Finde in diesem Artikel heraus, welcher Typ von Prokrastinierer du bist – und lerne die 4 idiotensicheren Methoden kennen, um Prokrastination zu überwinden!
Prokrastination ist eine Herausforderung, mit der wir alle schon einmal konfrontiert waren. Wir kämpfen damit, wichtige Dinge hinauszuzögern, zu vermeiden und aufzuschieben.
In unseren produktiveren Momenten, wenn wir vorübergehend herausfinden, wie wir mit dem Aufschieben aufhören können, fühlen wir uns zufrieden und vollendet. Heute werden wir darüber sprechen, wie wir diese seltenen Momente der Produktivität zur Routine machen können. Ziel dieses Leitfadens ist es, die wissenschaftlichen Ursachen und Hintergründe der Prokrastination zu ergründen, bewährte Methoden zur Überwindung der Prokrastination vorzustellen und nützliche Strategien zu erläutern, die das Handeln erleichtern.
Was ist Prokrastination?
Unter Prokrastination versteht man das Aufschieben von Aufgaben bis zur letzten Minute oder bis zum Ablauf der Frist.
Diese Situation kennst du bestimmt auch:
Du bist den ganzen Tag beschäftigt, fühlst dich gestresst, weil du SO VIEL zu tun hast und am Ende des Tages hast du trotzdem kaum etwas geschafft.
Woran liegt das? Ich verrate es dir:
Wir verwechseln PRODUKTIVITÄT häufig mit BESCHÄFTIGT SEIN.
Produktiv und beschäftigt sein sind zwei verschiedene Paar Schuhe. Im folgenden Video erkläre ich dir anhand von Beispielen, was es wirklich heißt, produktiv zu sein. Du wirst sehen, welche Bedingungen dafür erfüllt sein müssen und wie du mit der Eisenhower-Formel endlich die richtigen Prioritäten in deinem Leben setzt.
Der Mensch zögert schon seit Jahrhunderten. Das Problem ist sogar so zeitlos, dass antike griechische Philosophen wie Sokrates und Aristoteles ein Wort entwickelten, um diese Art von Verhalten zu beschreiben: Akrasia.
Akrasia ist der Zustand, entgegen besseres Wissen zu handeln. Bedeutet: wenn du etwas tust, obwohl du weißt, dass du etwas anderes tun solltest. Frei übersetzt könnte man sagen, dass Akrasia Aufschieberitis oder Mangel an Selbstbeherrschung bedeutet.
Die moderne Definition von Prokrastination
Prokrastination ist das Verzögern bzw. Aufschieben einer Aufgabe oder einer Reihe von Aufgaben. Ob du es nun Prokrastination, Akrasie oder etwas anderes nennst – es ist die Kraft, die dich davon abhält, das zu tun, was du dir vorgenommen hast.
Einige Forscher definieren Prokrastination als „eine Form des Versagens der Selbstregulierung, die durch das irrationale Aufschieben von Aufgaben trotz potenziell negativer Konsequenzen gekennzeichnet ist„. (hier die Studie)
Laut Joseph Ferrari, Professor für Psychologie an der DePaul University in Chicago und Autor von „Still Procrastinating: The No Regret Guide to Getting It Done“ sind allein in den USA etwa 20 % der Erwachsenen am chronischen Prokrastinieren. (hier der Artikel dazu)
Sehr wahrscheinlich hast du dich schon einmal dabei ertappt, Stunden deiner Zeit mit trivialen Beschäftigungen (Fernsehen, Instagram-Storys ansehen, online shoppen) vergeudet zu haben – obwohl du diese Zeit eigentlich für deine Arbeit oder andere Projekte hättest nutzen können. Und zwar ist unabhängig davon, wie gut organisiert und engagiert du bist.
Egal, ob du die Fertigstellung eines Arbeitsprojektes aufschiebst, dich vor Hausaufgaben drückst oder die Hausarbeit ignorierst – Prokrastination kann erhebliche Auswirkungen auf deinen Job, deine Noten und dein Leben haben.
„In den meisten Fällen ist Prokrastination kein Zeichen für ein ernsthaftes Problem. Es ist eine häufige Tendenz, der die meisten Menschen irgendwann nachgeben.“
Wodurch wird Prokrastination verursacht?
Erinnerst du dich an das eine Mal, als du dachtest, du hättest noch eine Woche Zeit, um ein Projekt zu beenden, das in Wirklichkeit am nächsten Tag fällig war? Oder an das eine Mal, als du beschlossen hast, deine Wohnung nicht aufzuräumen, weil du „jetzt keine Lust dazu hattest„?
Wir gehen oft davon aus, dass Projekte nicht so lange dauern, wie sie in Wirklichkeit dauern. Das kann zu einem falschen Gefühl der Sicherheit führen, wenn wir glauben, dass wir noch genügend Zeit haben, um diese Aufgaben zu erledigen.
Einer der wichtigsten Faktoren, die zur Prokrastination beitragen, ist die Vorstellung, dass wir uns zu einem bestimmten Zeitpunkt inspiriert oder motiviert fühlen müssen, um an einer Aufgabe zu arbeiten.
„Wenn du wartest, bis du in der richtigen Stimmung bist, um bestimmte Aufgaben zu erledigen (vor allem unerwünschte), wirst du wahrscheinlich feststellen, dass der richtige Zeitpunkt einfach nicht kommt und die Aufgabe nie erledigt wird.“
Warum du in der Prokrastination stecken bleibst
Alles klar, Definitionen sind toll und so. Aber warum zögerst du? Was geht in deinem Gehirn vor, sodass du Dinge vermeidest, von denen du weißt, dass du sie tun solltest?
Dies ist ein guter Zeitpunkt, um ein wenig Wissenschaft in unsere Diskussion einzubringen. Die verhaltenspsychologische Forschung hat ein Phänomen aufgedeckt, das als „Zeitinkonsistenz“ bezeichnet wird. Diese Besonderheit erklärt, warum du trotz deiner guten Vorsätze immer wieder Dinge aufschiebst. Zeitinkonsistenz bezieht sich auf die Tendenz des menschlichen Gehirns, unmittelbare Belohnungen höher zu bewerten als zukünftige Belohnungen.
Wirtschaftswissenschaftler haben ein ähnliches Konzept, das sie „hyperbolische Diskontierung“ nennen.
Am besten verstehst du das, wenn du dir vorstellst, dass du zwei „Ichs“ hast:
Dein gegenwärtiges Ich und dein zukünftiges Ich.
Wenn du dir Ziele setzt – wie bspw. Gewicht zu verlieren, ein Buch zu schreiben oder eine Sprache zu lernen -, machst du eigentlich Pläne für dein zukünftiges Ich. Du stellst dir vor, wie dein Leben in der Zukunft aussehen soll. Forscher haben herausgefunden, dass dein Gehirn, wenn du an dein zukünftiges Ich denkst, den Wert von Handlungen mit langfristigem Nutzen sehr leicht erkennen kann. Das zukünftige Ich schätzt langfristige Belohnungen.
Doch während das Zukunfts-Ich Ziele setzen kann, kann nur das Gegenwarts-Ich handeln. Wenn es an der Zeit ist, eine Entscheidung zu treffen, nützt dir dein zukünftiges Ich nichts. Genau jetzt befindest du dich in der Gegenwart und dein Gehirn denkt über das gegenwärtige Ich nach. Das gegenwärtige Ich liebt die sofortige Befriedigung, nicht die langfristige Belohnung.
Das gegenwärtige Ich und das zukünftige Ich stehen also oft im Widerspruch zueinander. Dein Zukunfts-Ich möchte schlank und fit sein, aber dein Gegenwarts-Ich möchte einen Donut. Jeder weiß, dass man sich heute gesund ernähren sollte, um in 10 Jahren nicht übergewichtig zu sein. Aber die Folgen wie ein erhöhtes Risiko für Diabetes oder Herzversagen sind noch Jahre entfernt.
In ähnlicher Weise wissen viele junge Menschen, dass es wichtig ist, in ihren 20er- und 30er-Jahren für den Ruhestand zu sparen. Doch der Nutzen dessen liegt noch Jahrzehnte in der Zukunft. Für dein gegenwärtiges Ich ist es viel einfacher, den Wert eines neuen Paars Schuhe zu erkennen, als 100 Euro für dein 70-jähriges Ich zurückzulegen.
Das ist einer der Gründe, warum du ins Bett gehst und dich motiviert fühlst, etwas in deinem Leben zu ändern – aber wieder in alte Muster zurückfällst, sobald du aufwachst.
Die Prokrastinations-Aktionslinie
Du kannst dich nicht auf langfristige Konsequenzen und Belohnungen verlassen, um dein Gegenwarts-Ich zu motivieren. Stattdessen musst du einen Weg finden, zukünftige Belohnungen und Bestrafungen in die Gegenwart zu verlegen. Du musst dafür sorgen, dass die zukünftigen Konsequenzen zu gegenwärtigen Konsequenzen werden.
Genau das geschieht in dem Moment, in dem wir das Prokrastinieren endlich hinter uns lassen und aktiv werden. Nehmen wir zum Beispiel an, du musst einen Bericht schreiben. Du weißt schon seit Wochen davon und schiebst es Tag für Tag vor dir her. Der Gedanke an die Arbeit, die du schreiben musst, macht dir zwar ein wenig zu schaffen, aber nicht genug, um etwas zu unternehmen. Dann, am Tag vor dem Abgabetermin, verwandeln sich die zukünftigen Konsequenzen in gegenwärtige Konsequenzen, und du schreibst den Bericht wenige Stunden vor dem Abgabetermin. Der Schmerz des Aufschiebens ist schließlich eskaliert und du hast die „Aktionslinie“ überschritten.
Hier gibt es etwas Wichtiges zu beachten. Sobald du die Aktionslinie überschreitest, lässt der Schmerz nach. Tatsächlich ist es oft schmerzhafter, mitten in der Prokrastination zu sein als mitten in der Erledigung der Arbeit. Die Schuldgefühle, die Scham und die Angst, die du beim Aufschieben empfindest, sind in der Regel schlimmer als die Anstrengungen und die Energie, die du während der Arbeit aufwenden musst. Das Problem liegt nicht darin, die Arbeit zu erledigen, sondern sie zu beginnen.
Wenn wir mit dem Aufschieben aufhören wollen, müssen wir es dem gegenwärtigen Ich so leicht wie möglich machen, mit der Arbeit zu beginnen. Vertraue darauf, dass die Motivation und der Schwung kommen werden, nachdem du angefangen hast.
Lass uns jetzt darüber sprechen, wie du das tun kannst.
Wie du Prokrastination stoppen kannst
Es gibt eine Vielzahl von Strategien, die wir anwenden können, um das Aufschieben zu beenden. Im Folgenden werde ich jedes Konzept beschreiben und dir dann einige Beispiele zeigen, um in die Umsetzung zu kommen.
Option 1: Bringe die Vorteile des Handelns in die Gegenwart
Wenn du einen Weg findest, die Vorteile langfristiger Entscheidungen direkter zu machen, wird es einfacher, Prokrastination zu vermeiden. Eine der besten Möglichkeiten, zukünftige Belohnungen in die Gegenwart zu holen, ist eine Strategie, die als Versuchungs- oder Verlockungsbündelung bekannt ist.
Das Konzept stammt aus der verhaltensökonomischen Forschung von Katy Milkman an der University of Pennsylvania. Einfach ausgedrückt, schlägt diese Strategie vor, dass du ein Verhalten, das langfristig gut für dich ist, mit einem Verhalten kombinierst, das sich kurzfristig gut anfühlt.
Das Grundformat ist: Tue nur [DINGE DIE DU LIEBST], während du [DINGE, DIE DU AUFSCHIEBST] tust.
Hier sind einige gängige Beispiele für die Bündelung von Versuchungen:
- Höre nur Hörbücher oder Podcasts, die du liebst, während du Sport treibst.
- Schaue deine Lieblingsserie nur, während du bügelst oder den Haushalt machst.
- Geh nur in dein Lieblingsrestaurant, wenn du deine monatliche Besprechung mit einem schwierigen Kollegen führst.
Option 2: Spüre die Folgen deiner Prokrastination sofort
Es gibt viele Möglichkeiten, dich zu zwingen, die Konsequenzen des Aufschiebens eher früher als später zu tragen. Wenn du zum Beispiel allein trainierst, wird das Auslassen des Trainings in der nächsten Woche keine großen Auswirkungen auf dein Leben haben. Deine Gesundheit wird sich nicht sofort verschlechtern, weil du dieses eine Training verpasst hast. Der Preis, den du zahlen musst, wenn du das Training aufschiebst, wird erst nach Wochen und Monaten der Trägheit schmerzhaft. Wenn du dich jedoch dazu verpflichtest, am nächsten Montag um 7 Uhr morgens mit einem Freund zu trainieren, dann werden die Konsequenzen für das Auslassen des Trainings unmittelbar spürbar. Verpass dieses eine Training, und du stehst vor ihm blöd da.
Option 3: Gestalte deine zukünftigen Handlungen
Eines der beliebtesten Hilfsmittel von Psychologen zur Überwindung von Prokrastination ist die so genannte „Verpflichtungsmethode„. Sie kann dir helfen, mit dem Aufschieben aufzuhören, indem du deine zukünftigen Handlungen im Voraus planst.
So kannst du beispielsweise deine künftigen Essgewohnheiten einschränken, indem du Lebensmittel in Einzelpackungen und nicht in Großpackungen kaufst. Du kannst aufhören, Zeit auf deinem Handy zu verschwenden, indem du Spiele oder Apps für soziale Medien löschst.
Ebenso kannst du die Wahrscheinlichkeit des sinnlosen Fernsehens verringern, indem du deinen Fernseher in einem Schrank verstaust und ihn nur zu besonderen Anlässen (beispielsweise bei einem Filmabend mit Freunden) herausholst. Du kannst dich freiwillig auf die Verbotsliste von Casinos und Online-Glücksspielseiten setzen lassen, um künftige Glücksspiele zu verhindern. Du kannst finanzielle Rücklagen für Notfälle aufbauen, indem du eine automatische Überweisung auf dein Sparkonto einrichtest. All dies sind Beispiele für Selbstverpflichtungen, die dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit des Aufschiebens zu verringern.
Option 4: Mache die Aufgabe leichter realisierbar
Wie bereits erwähnt, liegt die Ursache für Prokrastination in der Regel darin, dass du mit einem Verhalten beginnst. Wenn du einmal damit angefangen hast, ist es oft weniger schmerzhaft, weiter daran zu arbeiten. Dies ist ein guter Grund, die Größe deiner Gewohnheiten zu reduzieren. Wenn deine Gewohnheiten klein und einfach zu beginnen sind, wirst du sie weniger leicht aufschieben.
Eine Methode, um Gewohnheiten einfacher zu machen, ist die 2-Minuten-Regel, die besagt:
„Wenn du eine neue Gewohnheit beginnst, sollte sie weniger als zwei Minuten in Anspruch nehmen.“
Die Idee dahinter ist, den Einstieg so einfach wie möglich zu gestalten und darauf zu vertrauen, dass der Schwung dich nach dem Anfangen der Aufgabe weitertragen wird. Wenn du einmal mit einer Sache angefangen hast, ist es einfacher, sie fortzusetzen. Die 2-Minuten-Regel überwindet Prokrastination und Faulheit, indem sie es so einfach macht, mit dem Handeln zu beginnen, dass du nicht Nein sagen kannst.
Eine weitere gute Möglichkeit, um Aufgaben leichter zu bewältigen, besteht darin, sie zu unterteilen. Denk zum Beispiel an die bemerkenswerte Produktivität des berühmten Schriftstellers Anthony Trollope. Er veröffentlichte 47 Romane, 18 Sachbücher, 12 Kurzgeschichten, 2 Theaterstücke und eine Reihe von Artikeln und Briefen.
Wie er das geschafft hat? Anstatt seine Fortschritte anhand der Fertigstellung von Kapiteln oder Büchern zu messen, hat Trollope seine Fortschritte in 15-Minuten-Schritten gemessen. Er setzte sich das Ziel, alle 15 Minuten 250 Wörter zu schreiben, und setzte dieses Muster jeden Tag für drei Stunden fort. Auf diese Weise konnte er alle 15 Minuten ein Gefühl der Befriedigung und des Erfolgs erleben, während er weiter an der großen Aufgabe arbeitete, ein Buch zu schreiben.
Es ist aus zwei Gründen wichtig, dass du deine Aufgaben leichter bewältigen kannst:
- Kleine Fortschritte tragen dazu bei, die Dynamik langfristig aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass du größere Aufgaben mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Ende bringst.
- Je schneller du eine produktive Aufgabe erledigst, desto schneller entwickelt dein Tag eine Haltung der Produktivität und Effektivität.
Ich habe festgestellt, dass die Geschwindigkeit, mit der du deine erste Aufgabe des Tages erledigst, besonders wichtig ist, um die Prokrastination zu überwinden. So erzielst du Tag für Tag einen hohen produktiven Output.
Konsequent sein: Wie du deine Prokrastinations-Gewohnheit besiegst
Nun gut, wir haben uns mit einer Reihe von Strategien beschäftigt, um die Prokrastination im Alltag zu besiegen. Jetzt wollen wir einige Möglichkeiten erörtern, wie wir Produktivität langfristig zur Gewohnheit machen und verhindern können, dass sich die Prokrastination wieder in unser Leben einschleicht.
Deine tägliche Routine für Spitzenproduktivität
Ein Grund, warum es so leicht ist, immer wieder in die Prokrastination zurückzufallen, ist, dass du kein klares System hast, um zu entscheiden, was wichtig ist und woran du zuerst arbeiten solltest. (Ein weiteres Beispiel dafür, dass das System oft wichtiger ist als das Ziel).
Eines der besten Produktivitätssysteme ist auch eines der einfachsten. Es heißt „The Ivy Lee Method“ und besteht aus sechs Schritten:
- Schreib am Ende eines jeden Arbeitstages die sechs wichtigsten Dinge auf, die du morgen erledigen musst. Schreibe nicht mehr als sechs Aufgaben auf.
- Ordne diese sechs Aufgaben in der Reihenfolge ihrer tatsächlichen Wichtigkeit.
- Wenn du morgen startest, konzentriere dich nur auf die erste Aufgabe. Arbeite, bis die erste Aufgabe erledigt ist, bevor du dich der zweiten Aufgabe zuwendest.
- Geh den Rest deiner Liste auf dieselbe Weise an. Am Ende des Tages verschiebe alle unerledigten Aufgaben auf eine neue Liste mit sechs Aufgaben für den nächsten Tag.
- Wiederhole diesen Vorgang an jedem Arbeitstag.
Das macht es so effektiv!
Sie ist einfach genug, um tatsächlich zu funktionieren.
Der Hauptkritikpunkt an Methoden wie dieser ist, dass sie zu einfach sind. Sie berücksichtigen nicht alle Komplexitäten und Nuancen des Lebens. Was passiert, wenn ein Notfall eintritt? Was ist, wenn wir die neueste Technologie optimal nutzen wollen?
Meiner Erfahrung nach ist Komplexität oft eine Schwäche, weil sie es schwieriger macht, wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Ja, es wird Notfälle und unerwartete Ablenkungen geben. Ignoriere sie so weit wie möglich. Kümmere dich um sie, wenn es sein muss, und kehre so schnell wie möglich zu deiner priorisierten Aufgabenliste zurück. Verwende einfache Regeln, um komplexes Verhalten zu steuern.
Sie zwingt dich, schwierige Entscheidungen zu treffen.
Ich glaube nicht, dass die von Lee genannte Zahl von sechs wichtigen Aufgaben pro Tag etwas Magisches hat. Es könnten genauso gut fünf Aufgaben pro Tag sein. Ich glaube jedoch, dass es etwas Magisches hat, sich selbst Grenzen zu setzen. Das Beste, was du tun kannst, wenn du zu viele Ideen hast – oder wenn du von allem, was du erledigen musst, überwältigt bist – ist Folgendes: Reduziere deine Ideen und kürze alles raus, was nicht absolut notwendig ist.
Zwänge können dich besser machen. Lees Methode ähnelt der 25-5-Regel von Warren Buffett. Sie besagt, dass du dich auf nur fünf wichtige Aufgaben konzentrieren und alles andere ignorieren solltest. Grundsätzlich gilt: Wenn du dir nichts vornimmst, wirst du von allem abgelenkt.
Sie beseitigt die Hindernisse beim Anfangen.
Die größte Hürde für die Erledigung der meisten Aufgaben ist, sie zu beginnen. Lees Methode zwingt dich dazu, dich am Abend vor der Arbeit für deine erste Aufgabe zu entscheiden. Diese Strategie hat sich für Mischa als unglaublich nützlich erwiesen: Als Mentor und Autor kann er drei oder vier Stunden damit verbringen, zu überlegen, worüber er an einem bestimmten Tag schreiben soll. Wenn er sich jedoch am Vorabend entscheidet, kann er aufwachen und sofort mit dem Schreiben beginnen. Das ist einfach, aber es funktioniert. Am Anfang ist es genauso wichtig, überhaupt anzufangen, wie erfolgreich zu sein.
Es verlangt von dir, dass du nur eine Aufgabe erledigst.
Die moderne Gesellschaft liebt Multitasking. Der Mythos des Multitaskings besagt, dass beschäftigt sein gleichbedeutend mit besser sein ist. Das genaue Gegenteil ist der Fall. Wenige Prioritäten zu setzen, führt zu besserer Arbeit. Untersuche Weltklasse-Experten in fast allen Bereichen – Sportler, Künstler, Wissenschaftler, Lehrer, Geschäftsführer – und du wirst feststellen, dass sie sich alle durch eine Eigenschaft auszeichnen: Konzentration. Der Grund dafür ist einfach. Du kannst nicht in einer Aufgabe großartig sein, wenn du deine Zeit ständig auf zehn verschiedene Arten aufteilst. Großartige Leistungen erfordern Konzentration und Beständigkeit.
Unabhängig davon, welche Methode du anwendest, lautet das Fazit wie folgt:
Erledige jeden Tag das Wichtigste zuerst und lass dich vom Schwung der ersten Aufgabe in die Nächste tragen.
Faktoren, die zur Prokrastination führen
Im Folgenden einige Faktoren, die zur Prokrastination führen.
Akademiker
Forscher weisen darauf hin, dass Prokrastination bei Studenten besonders ausgeprägt sein kann. Eine 2007 im Psychological Bulletin veröffentlichte Meta-Analyse ergab, dass satte 80 % bis 95 % der Studenten regelmäßig prokrastinieren, insbesondere wenn es um die Erledigung von Aufgaben und Kursarbeiten geht.
Untersuchungen zufolge gibt es einige wichtige kognitive Verzerrungen, die zu akademischer Prokrastination führen. Studenten neigen dazu:
- zu überschätzen, wie viel Zeit sie noch für die Erledigung von Aufgaben haben
- überschätzen, wie motiviert sie in Zukunft sein werden
- zu unterschätzen, wie lange sie für bestimmte Aktivitäten brauchen werden
- fälschlicherweise anzunehmen, dass sie in der richtigen Stimmung sein müssen, um an einem Projekt zu arbeiten
Depressionen
Prokrastination kann auch eine Folge von Depressionen sein. Gefühle von Hoffnungslosigkeit, Hilflosigkeit und Energiemangel können es schwierig machen, die einfachste Aufgabe zu beginnen (und zu beenden). Depressionen können auch zu Selbstzweifeln führen. Wenn du dich unsicher in deinen Fähigkeiten fühlst, fällt es dir leichter, etwas aufzuschieben und an anderen Aufgaben zu arbeiten.
Zwangsneurose
Prokrastination ist auch bei Menschen mit Zwangsneurosen recht häufig. Ein Grund dafür ist, dass Zwangsneurosen oft mit einem ungesunden Perfektionismus einhergehen. Dieser ruft Ängste vor neuen Fehlern, Zweifel daran, ob du etwas richtig machst, und Sorgen über die Erwartungen anderer an einen selbst hervor.
Menschen mit Zwangsneurosen neigen auch häufig zu Unentschlossenheit. Das führt dazu, dass sie eher zögern, als eine Entscheidung zu treffen.
ADHS
Viele Erwachsene mit Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) haben mit Prokrastination zu kämpfen – so wie Mischa früher.
Wenn du durch äußere Reize und innere Gedanken so stark abgelenkt bist, kann es schwierig sein, eine Aufgabe in Angriff zu nehmen. Vor allem, wenn diese Aufgabe schwierig oder uninteressant für dich ist.
Weitere Gründe, warum wir aufschieben
Zusätzlich zu den Gründen, warum wir aufschieben, fallen uns oft eine Reihe von Ausreden oder Rationalisierungen ein, um unser Verhalten zu rechtfertigen. Forschern zufolge gibt es 15 Hauptgründe, warum Menschen aufschieben:
- Nicht wissen, was getan werden muss
- Nicht wissen, wie man etwas tut
- Etwas nicht tun zu wollen
- Sich nicht darum kümmern, ob etwas getan wird oder nicht
- Sich nicht darum kümmern, wann etwas erledigt wird
- Nicht in der Stimmung sein, etwas zu tun
- Die Angewohnheit, bis zur letzten Minute zu warten
- Der Glaube, dass man unter Druck besser arbeitet
- Zu denken, dass man es in letzter Minute erledigen kann
- Fehlende Initiative, um loszulegen
- Vergessen
- Krankheit oder schlechte Gesundheit als Grund angeben
- Auf den richtigen Moment warten
- Man braucht Zeit, um über die Aufgabe nachzudenken
- Eine Aufgabe aufschieben, um an einer anderen zu arbeiten
Arten der Prokrastination
Einige Forscher unterteilen die Prokrastination in zwei Haupttypen: passive und aktive Prokrastinierer.
- Passive Prokrastinierer: Sie zögern die Aufgabe hinaus, weil es ihnen schwerfällt, Entscheidungen zu treffen und danach zu handeln.
- Aktive Prokrastinierer: Zögern die Aufgabe absichtlich hinaus, weil sie sich durch die Arbeit unter Druck „herausgefordert und motiviert fühlen„.
Andere definieren die Typen von Prokrastinierer anhand verschiedener Verhaltensweisen des Aufschiebens, darunter:
- Perfektionist: Schiebt Aufgaben vor sich her, aus Angst, eine Aufgabe nicht perfekt erledigen zu können
- Träumer: Schiebt Aufgaben vor sich her, weil er nicht gut auf Details achten kann
- Verweigerer: Glaubt nicht, dass jemand seinen Zeitplan diktieren sollte
- Grübler: Schiebt Aufgaben vor sich her, weil er Angst vor Veränderungen hat oder davor, die Bequemlichkeit des „Bekannten“ zu verlassen
- Krisenbewältiger: Schiebt Aufgaben vor sich her, weil er gerne unter Druck arbeitet
- Übertreiber: Nimmt sich zu viel vor und hat Probleme damit, Zeit zu finden, um eine Aufgabe zu beginnen und zu beenden
Die negativen Auswirkungen der Prokrastination
Erst wenn die Prokrastination chronisch wird und sich ernsthaft auf deinen Alltag auswirkt, wird sie zu einem ernsthaften Problem. In solchen Fällen geht es nicht nur um ein schlechtes Zeitmanagement – dann ist Prokrastination ein wesentlicher Bestandteil deines Lebensstils.
Vielleicht zahlst du Rechnungen verspätet, nimmst große Projekte erst am Abend vor dem Abgabetermin in Angriff, verschiebst Geschenkeinkäufe auf den Tag vor dem Geburtstag und gibst sogar die Einkommenssteuererklärung verspätet ab.
Leider kann dieser Aufschub schwerwiegende Auswirkungen auf eine Reihe von Lebensbereichen haben, unter anderem auf die psychische Gesundheit und das soziale, berufliche und finanzielle Wohlergehen eines Menschen:
- Höheres Maß an Stress und Krankheit
- Erhöhte Belastung der sozialen Beziehungen
- Ablehnung von Freunden, Familie, Kollegen und Mitschülern
- Folgen von fälligen Rechnungen und Einkommensteuererklärungen
Wie du chronische Prokrastination mit visuellen Hinweisen vermeidest
Eine Möglichkeit, die Falle der chronischen Prokrastination zu überwinden, besteht darin, visuelle Anhaltspunkte zu verwenden, um deine Gewohnheiten auszulösen und deine Fortschritte zu messen.
Ein visueller Hinweis ist etwas, das du sehen kannst (eine visuelle Erinnerung) und das dich zum Handeln anregt. Hier erfährst du, warum sie wichtig sind, um die Prokrastination zu überwinden:
Visuelle Hinweise erinnern dich daran, ein Verhalten zu beginnen.
Oft belügen wir uns selbst und meinen, dass wir uns an eine neue Gewohnheit erinnern könnten. („Ich werde anfangen, mich gesünder zu ernähren. Diesmal wirklich.“) Ein paar Tage später lässt die Motivation jedoch nach und die Hektik des Lebens nimmt wieder überhand. Die Hoffnung, dass du dich einfach an eine neue Gewohnheit erinnerst, ist in der Regel ein Rezept für deinen Misserfolg. Aus diesem Grund kann ein visueller Anreiz so nützlich sein. Es ist viel einfacher, gute Gewohnheiten beizubehalten, wenn die Umgebung einen Anstoß in die richtige Richtung gibt.
Visuelle Hinweise zeigen deine Fortschritte bei einem Verhalten an.
Jeder weiß, dass Beständigkeit ein wesentlicher Bestandteil des Erfolgs ist. Aber nur wenige Menschen messen tatsächlich, wie beständig sie im wirklichen Leben sind. Ein visueller Anhaltspunkt – wie ein Kalender, der deine Fortschritte aufzeichnet – umgeht diesen Fallstrick, da er ein eingebautes Messsystem ist. Ein Blick auf den Kalender genügt, und du hast sofort einen Überblick über deine Fortschritte.
Visuelle Anhaltspunkte können einen zusätzlichen Effekt auf deine Motivation haben.
Je mehr du deine Fortschritte siehst, desto größer ist deine intrinsische Motivation, die Gewohnheit fortzusetzen. Je mehr visuelle Fortschritte du siehst, desto motivierter wirst du sein, deine Aufgabe zu Ende zu bringen. Es gibt eine Reihe von populären verhaltensökonomischen Studien, die dies als „Endowed Progress Effect“ bezeichnen. Wenn du deine bisherigen Fortschritte siehst, ist das ein großartiger Anreiz für deine nächste produktive Handlung.
Tipps für Prokrastinierer
Zum Glück gibt es eine Reihe von Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um die Prokrastination zu bekämpfen und die Dinge rechtzeitig zu erledigen.
- Erstelle Aufgaben mit Deadlines: Damit du nicht den Überblick verlierst, solltest du neben jedem Punkt ein Fälligkeitsdatum eintragen.
- Gehe in kleinen Schritten vor: Zerlege die Punkte auf deiner Liste in kleine, überschaubare Schritte, damit die Aufgaben nicht so überwältigend erscheinen.
- Erkenne die Warnzeichen: Achte auf jeden Gedanken an Prokrastination und tue dein Bestes, um dem Drang zu widerstehen. Wenn du anfängst, an Aufschieben zu denken, zwing dich dazu, ein paar Minuten an deiner Aufgabe zu arbeiten.
- Beseitige Ablenkungen: Frage dich, was deine Aufmerksamkeit am meisten ablenkt – ob Instagram, YouTube oder der Fernseher – und schalte diese Quellen der Ablenkung aus.
- Klopfe dir selbst auf die Schulter: Wenn du einen Punkt auf deiner Aufgabenliste rechtzeitig erledigt hast, gratuliere dir selbst und belohne dich, indem du dir etwas gönnst, das dir Spaß macht.
Mein persönlicher Produktivitätshack
Im folgenden Video zeige ich dir die 3 Arten von Arbeit auf und verrate dir, warum es wichtig ist, Arbeit vorzuplanen. Außerdem wirst du lernen, warum auch Ernährung, Fitness und Stressvermeidung wichtig ist, um maximale Produktivität zu erreichen.
Wie geht es weiter?
Ich hoffe, du hast diesen Leitfaden zum Thema Prokrastination als nützlich empfunden. Willst du deine Aufgaben in kürzerer Zeit schaffen, um endlich stressfrei tun zu können, was dir wirklich Spaß macht? Dann check unbedingt das FlowStateProductivity Coaching™ ab. Das FPC transformiert dich in nur 4 Wochen von gestresst und überfordert zu produktiv und entspannt.
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