Vielleicht kommt dir das bekannt vor: Du hast wochenlang eine aufwändige Präsentation vorbereitet. An deinem großen Tag stellst du deine Ideen und Erkenntnisse vor, doch dein Chef ist nicht begeistert. Er übt Kritik an deinen Vorschlägen und lässt dich grübelnd zurück. 

Im Anschluss wollen dir seine Worte und die Ablehnung nicht mehr aus dem Kopf gehen. Wir alle kennen das Gedankenkarussell, das sich munter in unserem Kopf dreht. Manchmal verschwindet es von allein wieder. Daneben gibt es aber auch Phasen, in denen wir eine Situation wieder und wieder durchgehen. 

Dich beschäftigt etwas und du möchtest deine negativen Gedanken loswerden? Keine Sorge: Ich unterstütze dich dabei und verrate dir, was du gegen schlechte Gedankengänge tun kannst.

Woher negative Gedanken kommen

Es gibt viele Auslöser für negative Gedanken. Einige haben vielleicht einen großen Einfluss auf dein Leben. Andere wiederum sind im Grunde Kleinigkeiten, die sich jedoch in deinem Kopf hochspielen. 

Im Folgenden habe ich für dich zusammengestellt, welche Situationen zu einem wilden Gedankenkarussell führen können:

• Dein Job macht dich nicht glücklich
• Stress belastet dich
• Dein Chef übt Kritik an dir
• Dein Konto ist leer
• Deine Freundin hat dich verlassen
• Du hast Streit mit einem Kumpel
• Du machst dir Sorgen um deine Gesundheit

Zahlreiche weitere Gründe können dafür sorgen, dass dich ein negativer Gedanke überkommt. Dabei können einige Menschen ein Problem besser wegstecken. Andere lassen sich stark von einer ungünstigen Situation beeinflussen. 

Dies hängt stets mit der eigenen Persönlichkeit und Erfahrungen in der Vergangenheit zusammen. Auch die Gene können einen Einfluss darauf haben, wie uns eine Sache mitnimmt. Zudem denken pessimistisch eingestellte Menschen häufiger an negative Dinge als Optimisten.

Was das Gedankenkarussell mit dir macht

Hast du regelmäßig negative Gedanken, kann dies einen großen Einfluss auf dich und deinen Alltag haben. Was das Gedankenkarussell mit dir macht, erfährst du im Folgenden.

Du …

• fühlst dich durch deinen Gedanken abgelenkt. Du bekommst nicht hundertprozentig mit, was um dich herum passiert
• kannst Gesprächen mit Freunden und Kollegen nicht folgen. Im schlimmsten Fall wenden sich diese von dir ab
• hast keine gute Laune. Es fühlt sich vielleicht an, als liegt ein Schleier über dir. Du kannst kaum lachen oder dich über etwas freuen
• bist müde. Die Gedanken beschäftigen dich abends vor dem Einschlafen. Eventuell wachst du nachts häufig auf oder träumst nicht gut
• lässt dich von deinen Zielen und Wünschen abhalten. Beschäftigst du dich rund um die Uhr mit negativen Gedanken? Dann bleibt kaum Zeit, an dir und deinen Träumen zu arbeiten
• kannst körperliche Beschwerden bekommen. Halten deine negativen Gedanken längere Zeit an, können sich Depressionen oder Angstzustände entwickeln. Möglicherweise kommen Symptome wie Herzrasen oder Kopfschmerzen hinzu
• glaubst „Ich bin überfordert mit meinem Leben“. Alles ist dir zu viel, du bist schnell gereizt und reagierst über

Negative Gedanken loswerden – Mit diesen 6 Tipps klappt es

Merkst du, dass dich ein Gedanke stark beschäftigt? Dann gehe gegen dein Gedankenkarussell vor! Dir stehen zahlreiche Möglichkeiten zur Verfügung, mit denen du negative Gedanken verschwinden lassen kannst. Und im Idealfall ersetzt du diese dann mit schönen Gedankengängen. 

Probiere unterschiedliche Methoden aus. Kombiniere diese miteinander oder entscheide dich für eine Lösung, mit der du am besten zurecht kommst.

1. Werde achtsamer

Denkst du über ein Ereignis nach, das dich belastet, lebst du nicht im Hier und Jetzt. Du hängst in der Vergangenheit und fragst dich vielleicht, ob du etwas falsch gemacht hast. Möglicherweise hat eine Entscheidung, die du getroffen hast, einen Einfluss auf deine Zukunft. 

Dann grübelst du etwa, ob du deiner Freundin zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt hast. Und eventuell hat sie dich deswegen verlassen. Das bedeutet: Deine Gedanken schwanken zwischen Vergangenem und Künftigem. Jedoch kannst du nicht ändern, was einmal war und weißt nicht, was sein wird. 

Konzentriere dich daher auf die Gegenwart! 

Das funktioniert am besten, wenn du regelmäßig meditierst. Starte mit rund zehn Minuten und steigere die Dauer, wenn du dich wohler damit fühlst. Am Anfang fällt es dir vielleicht noch nicht leicht, dich der Meditation hinzugeben. Womöglich schwimmen deine Gedanken wild umher. 

Mit jedem Tag kannst du dich jedoch besser auf die Worte und Melodien konzentrieren. 

Ebenso können dir bestimmte Sportarten wie Yoga oder Pilates helfen, deine Gedanken loszuwerden. Nebeneffekt: Du kannst sogar deine Produktivität steigern, da du dich besser einer Aufgabe widmen kannst.

2. Sprich mit Freunden und Familie

Versuche nicht, mit deinen negativen Gedanken alleine klarzukommen. Öffne dich deinen Freunden oder Familienmitgliedern und verrate ihnen, was dich beschäftigt. 

Vorteil: Deine Gedanken laut auszusprechen, ist bereits ein großer Schritt, um diese loszuwerden. Vielleicht fällt dir dabei sogar auf, dass diese nicht so schlimm sind, wie du glaubst. 

Außerdem erfährst du eine zweite Sicht auf die Dinge. Menschen, die eine bestimmte Situation als Außenstehende sehen, schätzen diese häufig anders ein. Eventuell glaubt dein Kollege, dass dein Chef im Unrecht war. Schließlich ist deine Präsentation gelungen. 

Womöglich findet dein bester Freund, dass deine Freundin und du nicht zusammengepasst habt. Die Trennung ist deine Chance für einen Neuanfang mit einer anderen Frau. 

Findet gemeinsam Lösungen für dein Problem und überlegt, wie du verschiedene Herausforderungen meistern kannst. Zudem können dich deine Lieblingsmenschen ablenken. Habt Spaß bei einem gemütlichen Grillabend, macht einen Citytrip oder geht mal wieder ins Kino.

3. Denke über eine Veränderung nach

Stellst du fest „Selbst kleinste Aufgaben überfordern mich“? Vielleicht hast du keinen Spaß an deinem Job. Jedes Wort deines Chefs legst du daher auf die Goldwaage. Und sobald du ein neues Projekt startest, fühlst du dich gestresst. Dann kann es helfen, dass du neue Ziele im Leben findest und über eine Veränderung nachdenkst. 

Ich gebe dir im Folgenden etwas Inspiration:

• Halte nach einem neuen Job Ausschau. Macht dich deine berufliche Situation nicht glücklich? Lies Stellenanzeigen und schreibe Bewerbungen. Vielleicht möchtest du auch einen neuen Beruf erlernen oder ein Studium starten.
• Mache dich selbstständig. Werde dein eigener Boss! Sei mutig und wage den Schritt in die Selbstständigkeit. Klappt es nicht, kannst du dir problemlos auch wieder eine feste Stelle suchen.
• Frage deinen Chef oder deine Chefin nach einer Gehaltserhöhung. Machst du dir Gedanken, dass dein Geld nicht ausreicht, versuche deine finanzielle Situation zu ändern.
• Denke über eine neue Position nach. Eventuell magst du deinen Job, möchtest aber mehr Verantwortung übernehmen. Bitte um ein Gespräch beim Chef.
• Suche dir eine neue Wohnung. Ist dein Zuhause zu klein oder brauchst du einen Tapetenwechsel: Melde dich zu Wohnungsbesichtigungen an. Vielleicht merkst du dabei, dass deine vier Wände doch ganz schön sind.
• Wandere aus. Manchmal genügt es nicht, die Wohnung oder die Stadt zu wechseln. Vielleicht fühlst du dich im sonnigen Süden wohler.
• Probiere ein neues Hobby aus. Besteht dein Alltag nur aus Arbeit und du möchtest Abwechslung hineinbringen? Du kannst dir neue Fähigkeiten aneignen. Belege etwa einen Sprachkurs und lerne Spanisch. Tobe dich musikalisch aus oder teste, ob dir Malen liegt.
• Vereinbare Dates. Wünschst du dir eine Partnerin an deiner Seite, melde dich bei Online-Datingbörsen an. Du kannst deiner Traumfrau aber auch im Supermarkt oder an der Haltestelle begegnen. Halte die Augen offen.

Ändere deine Arbeitsweise

Eventuell bist du im Grunde mit deinem Job zufrieden, doch solltest deine Arbeitsweise ändern. Fällt es dir etwa nicht leicht, mit einem Projekt zu starten? Lerne, gegen die Prokrastination vorzugehen. Eigne dir beispielsweise smarte Zeitmanagement Methoden an. 

Versuche zudem, dich nicht zu schnell stressen zu lassen. Frage dich, was im schlimmsten Fall passieren kann, wenn du eine Aufgabe nicht optimal löst. Du wirst merken, dass deine Gedanken häufig negativer als die Realität sind.

4. Kehre deine schlechten Gedanken um

Manchmal handelt es sich bei schlechten Gedanken um eine Fehlinterpretation. Das heißt: Wir glauben, dass eine bestimmte Situation einen negativen Einfluss auf uns hat. In Wirklichkeit können wir froh sein, dass etwas passiert ist.

Denke also nicht „Meine Freundin hat mich verlassen und jetzt bin ich allein“. Sage dir, dass du dich jetzt nach einer besseren zweiten Hälfte umsehen kannst. Sei zudem dankbar für die schöne Zeit, die ihr hattet.

Und übt dein Chef Kritik an deinen Ideen: Mache dir bewusst, dass er vielleicht neidisch ist, dass du kreativ bist. Nimm dies außerdem zum Auslöser, über einen Jobwechsel nachzudenken.

5. Nimm deine negativen Gedanken bewusst wahr

Setze dich hin und schreibe deine schlechten Gedanken in ein Notizbuch. Lies dir diese danach durch und frage dich, ob eine Situation tatsächlich negativ ist. Möglicherweise wird dir bewusst, dass du überreagiert hast. Eventuell fällt dir eine gute Lösung für dein Problem ein und der schlechte Gedanke verschwindet. 

Zudem bringt das Aufschreiben Struktur in deine Gedanken. Das Karussell stoppt dadurch und du kannst dich und deine Gefühle ordnen. Plane täglich ein paar Minuten ein, in denen du bewusst grübelst. In der anderen Zeit sind die schlechten Gedanken nicht erlaubt.

6. Stoppe schlechte Gedanken!

Merkst du, dass dich deine schlechten Gedanken im Alltag aufhalten?

Kannst du diese gerade nicht gebrauchen, gibt es einen simplen Trick: Sage – entweder laut oder in deinem Kopf – „STOP!“. 

Das sendet deinem Gehirn das Signal, dass es mit dem Gedankenkarussell erst einmal eine Pause machen soll. Beobachte außerdem, in welchen Momenten die Gedanken wiederkommen. 

Erinnert dich das Restaurant um die Ecke an das erste Date mit deiner Ex-Freundin? Lade einen Kumpel dorthin zum Essen ein und überschreibe damit deine Erinnerungen mit neuen. Tauchen deine Gedanken auf, während du entspannt auf der Couch sitzt? Stehe auf, gehe raus und mache einen Spaziergang. 

Tipp: Fällt es dir auch nach langer Zeit nicht leicht, die Gedanken aus deinem Kopf zu bekommen: Denke über professionelle Hilfe nach. Möglicherweise kann dich ein Coach dabei unterstützen, auf einen anderen Gedankengang umzusteigen. Vielleicht kann dich eine Psychotherapie wieder glücklicher machen.

Akzeptiere auch negative Gedanken

Sind wir ehrlich: Es gibt in unserem Leben Situationen, die wir uns nicht wünschen. Sie gehören dazu und es ist normal, dass wir dann schlechte Gedanken haben. Manchmal sollten wir diese zunächst annehmen. Sie helfen uns, etwa einen Schicksalsschlag zu verarbeiten oder mit Angst umzugehen. 

Lasse deine Gedankengänge auch einmal zu und verdränge sie nicht. 

Sei optimistisch und nimm die schönen Seiten des Lebens wahr. Auch dunklere Tage verschwinden und du kannst deine negativen Gedanken loswerden.