Mit dem Rauchen aufhören. Weniger Trinken. Endlich mehr Sport treiben. Die meisten Menschen setzen sich zum Jahreswechsel Ziele wie diese. Aber wie gelingt es, negative Verhaltensmuster nachhaltig zu verändern und positive Routinen in den Alltag zu bringen? 

In diesem Artikel erkläre ich dir, wie automatische Verhaltensweisen entstehen und wie du alte Gewohnheiten verändern und durch positive ersetzen kannst.

Vermutlich kennst du das auch: Zum Jahreswechsel knallen die Korken. Du bist hoch motiviert und möchtest endlich all das ändern, was dich schon länger stört. Mit dem neuen Jahr schmiedest du große Pläne für dein Leben. 

Die angebrochene Zigarettenschachtel wandert Punkt Mitternacht in den Müll. Aus dem Supermarkt bringst du alkoholfreies Bier mit. Du meldest dich im Fitnessstudio an oder probierst motiviert Low-Carb-Rezepte aus. Ein paar Tage geht das gut. Meistens.

Doch dann holt dich der Alltag ein. Nach ein paar Tagen ist der typische Stress im Job wieder da. Du bist in deiner Familie oder im Freundeskreis gefordert – und plötzlich ist alles wieder beim Alten. Du verfällst in deine früheren Handlungsmuster. Die Macht der Gewohnheit war stärker als dein Veränderungswillen.

Aber woran liegt das? 

Ganz einfach: Über Gewohnheiten denken wir nicht nach. Wir handeln auf Autopilot. Wie ein Roboter. Unter Stress greift das Gehirn auf bewährte Überlebensstrategien zurück. Denn selbst der schlechtesten Gewohnheit liegt im Kern ein positives Erlebnis zugrunde. Irgendwann hast du dich damit gewissermaßen programmiert.

Wie sich das ändern lässt, erkläre ich dir jetzt. Schauen wir uns zuerst an, wie diese Gewohnheiten überhaupt entstehen.

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind Routinen, die wir bereits unzählige Male wiederholt haben. In der Vergangenheit haben sie sich bewährt. Dementsprechend hat unser Gehirn sie mit den Attributen „nützlich“, „ungefährlich“ oder „entspannend“ abgespeichert.

Automatisierte Abläufe kennt jeder von uns: morgens zu einer bestimmten Uhrzeit aufstehen, Zähne putzen, auf den Knopf der Kaffeemaschine drücken, Auto oder Fahrrad fahren. Über die meisten alltäglichen Handlungen denken wir nicht nach. 

Darum gelingt uns das meiste davon sogar im Halbschlaf. Dieser Automatik-Modus entlastet unser Gehirn. Das Gehirn ist das Organ, das am meisten Energie benötigt. Wenn es sich nicht mit Nebensächlichkeiten aufhalten muss, kann es sich auf die wesentlichen Aufgaben konzentrieren und arbeitet effizienter. 

Gleichzeitig strukturieren Routinen unseren Tag. Stabile Verhaltensmuster geben uns Ruhe und Sicherheit. Das gilt für positive ebenso wie für negative. 

Wenn es dir gelingt, neue sowie positive Verhaltensmuster in dein Leben zu integrieren, werden sie mit der Zeit genauso ein Automatismus wie das morgendliche Zähneputzen. Mit der Zeit denkst du nicht mehr bewusst darüber nach, dass du vor der Arbeit eine halbe Stunde laufen gehst. 

Das Verhalten kann umprogrammiert werden! Wie das funktioniert, dazu komme ich jetzt.

Wie entstehen Gewohnheiten?

Gewohnheiten bilden sich aus, wenn wir eine Handlung in einem bestimmten Kontext mehrfach wiederholen: Ein Reiz löst eine Handlung aus. Durch die ausgeführte Aktivität erfährst du eine Belohnung. Diese verknüpfst du automatisch mit der Handlung. Wiederholt sich dieses Schema mehrmals, entwickelt sich eine Routine.

Was im Unterbewusstsein tief verankert ist, läuft automatisch ab. Es kostet keine Energie mehr.

Das klingt komplizierter, als es ist. Ich gebe dir ein Beispiel: Angenommen, du hast Stress im Job und isst in der Pause ein paar Schokoriegel zur Entspannung. Kurz nach dem Verzehr erlebst du eine Reihe positiver Auswirkungen: Durch die Freisetzung von Glückshormonen entspannst du dich und fühlst dich den Anforderungen im Job sofort besser gewachsen. 

Diesen Effekt möchtest du immer wieder erleben. Also gewöhnst du dir an, ein paar Schokoriegel für die Pause mit zur Arbeit zu nehmen. Allerdings dauert es vermutlich nicht lange, bis sich deine neue Anti-Stress-Strategie durch eine entsprechende Gewichtszunahme bemerkbar macht.

Änderung von Gewohnheiten: Warum ist es schwer, neue Routinen zu entwickeln?

Wie kannst du deine Trägheit überwinden und die Motivation finden, dich von schlechten Gewohnheiten zu trennen? Und wie kannst du neue positive Verhaltensweisen in dein Leben integrieren? Das ist nicht leicht. Es kostet Mut zur Veränderung.

Zunächst ist es wichtig, dass du dir deine Routinen bewusst machst. Nur, wenn dir bewusst ist, welche Automatismen bei dir ablaufen, kannst du darauf Einfluss nehmen – und sie durch andere ersetzen. 

Dazu brauchst du neben Willenskraft und Durchhaltevermögen vor allem Achtsamkeit. Denn sonst rutschst du bei Stress vermutlich doch wieder in dein altes Verhaltensmuster zurück – aus purer Gewohnheit.

Gewohnheiten ändern? Mit diesen 3 Praxistipps klappt es

Neue, gesunde Routinehandlungen entstehen nicht von selbst. Wenn du alte Rituale nachhaltig verändern möchtest, ist es wichtig, dass du dir realistische Ziele setzt. Überfordere dich nicht. 

Eventuell stören dich mehrere Dinge in deinem Leben. Versuch trotzdem nicht, alles auf einmal umkrempeln. Das geht vermutlich schief, weil das sehr viel Aufmerksamkeit und Willenskraft erfordert. 

Geh lieber Schritt für Schritt vor: Wenn du die erste negative Gewohnheit in eine wünschenswerte verwandelt hast, kannst du dir die nächste vornehmen.

1. Fang mit „einer“ Angewohnheit an: Wichtig ist, dass dich diese wirklich persönlich stört. Nur dann hast du die nötige Motivation, sie zum Positiven zu wenden. Falls du jemandem einen Gefallen tun möchtest, selbst aber nicht hinter der Änderung stehst, wird es schwer.
2. Erkenne den Reiz: Die gewohnte Handlung ist an eine konkrete Situation gekoppelt. Was löst deine Gewohnheit aus? Angenommen, das Nachhausekommen ist für dich verbunden mit Relaxen auf dem Sofa und Berieselung durch das Fernsehprogramm. Zum Sport fehlt dir dann schlicht und einfach die Energie. Dann ändere den Kontext: Geh vor der Arbeit ins Fitnessstudio. Oder fahre nicht direkt vom Job aus nach Hause, sondern geh erst eine Runde laufen, schwimmen oder Rad fahren.
3. Schreib deine Ziele auf: Was ist dein Ziel? Was möchtest du erreichen und warum? Vielleicht möchtest du mit dem Rauchen aufhören, um wieder mehr Kondition zu haben. Oder du planst eine Ernährungsumstellung, weil du dir Sorgen wegen deines Gewichts machst. Vielleicht hast du ab sofort vor, sparsamer zu leben, um finanzielle Sorgen loszuwerden. Wenn du das schriftlich festhältst und aufhängst, bleibt dir der Grund für deine Verhaltensänderung stets im Blick.

Veränderungen durchhalten: 4 Tipps, um neue Verhaltensmuster zu verfestigen

1. Finde eine Alternative: Durch welche neue Verhaltensweise möchtest du die bisherige ersetzen? Überlege dir konkrete Alternativen. Angenommen, du trinkst nach einem stressreichen Arbeitstag abends ein Glas Wein in der Küche. Dann könntest du, statt zur Weinflasche zu greifen, einen aromatisch duftenden Tee kochen. Oder nach der Arbeit ins Fitnessstudio fahren, um dich mit Sport ein Stück weit von deinem Stress zu entlasten.
2. Bleibe konsequent bei der neuen Verhaltensweise: Nur dann kann daraus eine neue Routine werden. Die erste Zeit ist es wichtig, dass du sehr bewusst dranbleibst. Bis dein neues Verhalten dir in Fleisch und Blut übergegangen ist, besteht eine hohe Rückfallgefahr.
3. Erinnere dich an deine Ziele: Mach dir bewusst, warum du dich für eine Änderung dieser Gewohnheit entschieden hast. Das erleichtert dir das Durchhalten. Du kannst auch in einem Kalender für jeden überstandenen Tag mit der neuen Verhaltensweise ein X eintragen. Auf diese Weise behältst du im Blick, wie viel du schon erreicht hast.
4. Belohne dich: Gönn dir etwas, um dich anzuspornen. Beispielsweise könntest du für jede durchgehaltene Woche einen Restaurant- oder Kinobesuch einplanen. Du kannst auch einer anderen Person von deinem Vorhaben erzählen und regelmäßig Bericht erstatten. Dadurch erhöhst du den sozialen Druck. Es passt noch jemand anders mit auf, dass du tatsächlich durchhältst. 

Wie lange dauert es, neue Gewohnheiten zu schaffen?

Die Psychologin Phillippa Lally vom University College in London fand in einem Experiment heraus, dass es 66 Tage dauert, bis sich eine Verhaltensweise in eine Gewohnheit verwandelt hat. Sie gab 96 Studenten die Aufgabe, sich in 84 Tagen eine neue Routine zu eigen zu machen. 

Die Versuchsteilnehmer sollten zum Beispiel einmal pro Tag 15 Minuten spazieren gehen, morgens 50 Sit-ups machen und zum Mittag Obst zu sich nehmen. Während des Experiments notierten die Probanden ihre Fortschritte in einem Tagebuch. Im Durchschnitt brauchten sie 66 Tage, bis diese Verhaltensweisen zu Routinen geworden waren.

Die Studie ergab, dass komplizierte Gewohnheiten eineinhalbmal so viel Zeit brauchen, um sich zu verselbstständigen. Allerdings erwiesen sich kleine Sünden als unproblematisch. Falls du also mit dir hart ins Gericht gehst, wenn du einen Cheat Day eingelegt hast, kannst du beruhigt wieder etwas entspannter werden.

Angst vor Fehlern brauchst du nicht zu haben. Selbst wenn du in einer Stresssituation doch in dein altes Verhaltensmuster zurückfällst, macht das nichts. Einen Tag zu überspringen, hat der Studie zufolge keinen Einfluss auf die Automatisierung der neuen Gewohnheit. Solange du nicht aufgibst, kannst du deine Ziele trotzdem noch erreichen. 

Nach rund zwei Monaten lässt sich dein Leben also verändern!

Etappenziele setzen: Gewohnheiten nachhaltig ändern

Die Zeitspanne von 66 Tagen ist ein Durchschnittswert. Vielleicht schaffst du es in 50 Tagen. Oder du gehörst du denen, die 70 Tage mindestens am Ball bleiben müssen. 

Ein Trick, um schneller zum Ziel zu kommen: Setz dir kleinere Etappenziele. Lobe dich dafür, wenn du diese erreicht hast. Erfolgserlebnisse sind wichtig. Der Belohnungseffekt ist das, was haften bleibt.

Nimm dir jeden Tag aufs Neue vor, heute das neue Verhalten zu trainieren.

Ist dir das gelungen, freu dich über deinen Erfolg. Ein Rückfall ist kein Drama: Fang am nächsten Tag einfach wieder von vorn an.

Verschiedene Faktoren entscheiden darüber, wie viel Zeit dich das kostet.

• Deine individuelle Persönlichkeit: Manche Menschen tun sich mit Verhaltensänderungen leichter als andere.
• Die Intensität deines Wunsches: Wenn du sehr unter dem Ist-Zustand leidest, sind deine Motivation und dein Ehrgeiz, deine aktuelle Situation zu verbessern, vermutlich besonders groß. 
• Die Art der Veränderung: Manche Veränderungen sind leichter im Alltag zu verankern als andere. Es erfordert etwa weniger Willenskraft, Stärke und Durchhaltevermögen, mittags Obst zu essen, als das Rauchen aufzugeben oder dreimal pro Woche im Fitnessstudio zu trainieren.

Gewohnheiten ändern: Beispiele für alternative Handlungsmuster finden

Es ist nicht leicht, Ersatzhandlungen festzulegen, wenn du dich von einem Laster oder einer ungesunden Gewohnheit trennen möchtest. Als du dir diese angeeignet hast, war sie nicht schlecht. Im Gegenteil, sie hat dir irgendeinen Vorteil verschafft. Also kam sie immer wieder zum Einsatz, bis daraus ein festes Handlungsmuster wurde. Jetzt gilt es, etwas zu finden, was diese Aufgabe übernehmen kann – aber, ohne dir zu schaden.

Ein paar Beispiele haben wir hier für dich zusammengetragen. Probiere am besten selbst aus, was für dich funktioniert. Vielleicht bringen dich unsere Anregungen auf eigene Ideen.  

Negative Ernährungsgewohnheiten durch gesunde Alternativen ersetzen

• Zu viele Süßigkeiten essen: Angenommen, bei Stress greifst du zu Schokolade. Dann trinke stattdessen ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee. Das füllt den Magen. Oder nimm dir eine kleine Tüte Nüsse mit zur Arbeit. Nüsse sind Nervennahrung. Beim Knabbern hast du das Kauerlebnis und den Energiegewinn. Allerdings hast du etwas Gesundes zu dir genommen und nicht nur leere Kalorien gegessen. 
• Fertiggerichte essen: Fertigpizza und Mikrowellenessen sparen Zeit. Gesund und günstig ist die Industriekost allerdings nicht. Was du stattdessen machen könntest: Koch am Wochenende gesundes Essen für die gesamte Woche vor und frier es dir portionsweise ein. Das Auftauen geht schnell. Aber du weißt, was du zu dir nimmst, und du kannst gezielt auf vitaminreiche Zutaten setzen.

Negative Alltagsgewohnheiten durch positive Alternativen ersetzen

• Ständig aufs Handy schauen: Jede App schickt Push-Nachrichten. Facebook, WhatsApp, TikTok und Co. buhlen um deine Aufmerksamkeit. Das bedeutet, dass das Smartphone ständig summt, klingelt, piept oder vibriert. Stell in den Einstellungen den „Bitte nicht stören“-Modus an. Lautlos ist dein Handy viel weniger ablenkend. Vielleicht kannst du diese Gewohnheit mit dem Lesen einer Zeitung ersetzen.
• Vor dem Fernseher sitzen: Statt deine Freizeit aktiv zu gestalten, sitzt du abends auf dem Sofa und lässt dich berieseln? Wie wäre es mit Sport? Such dir eine Sportart aus, die du immer schon einmal ausprobieren wolltest. Zur Erinnerung kannst du deine Sportschuhe vor dem Sofa bereitstellen. Oder nimm dir vor, eine Weiterbildung zu machen. Auch dabei kannst du auf dem Sofa sitzen. Du nutzt die Zeit aber produktiv. 
• Auf den letzten Drücker aufstehen: Wenn du dein Handy immer wieder auf „snooze“ stellst, startest du verspätet in den Tag. Möglicherweise bist du darum gehetzt, denn diesen Rückstand kannst du nur schwer wieder aufholen. Mach es genau andersherum: Steh bewusst eine Stunde früher auf. Du wirst staunen, was du in dieser Zeit alles schaffen und erledigen kannst.

Fazit: Gewohnheiten ändern

Routinen vereinfachen deinen Alltag enorm. Die nützliche Fähigkeit, bestimmte Dinge automatisch zu erledigen, ist eine Energiesparmaßnahme des Gehirns. Dadurch haben wir den Kopf frei für andere Dinge und ein schnelles Arbeiten ist möglich. 

Gewohnheiten entwickeln sich oft ohne unser Zutun. Das gilt besonders, wenn sich der Belohnungseffekt unmittelbar zeigt:

• Schokolade führt zu einer Ausschüttung von Serotonin. 
• Nikotin dämpft den Hunger und erhöht kurzfristig die Konzentration. 
• Der ständige Blick auf das Handy stillt unser Bedürfnis nach Informationen und Abwechslung.

Positive Verhaltensmuster zu etablieren, ist deutlich schwieriger. Es erfordert Willenskraft, Durchhaltevermögen und Disziplin. Aber wenn du rund zwei Monate durchhältst, hast du es geschafft – die neue Verhaltensweise geht dir in Fleisch und Blut über!

Es lohnt sich also, Eigenverantwortung zu übernehmen und deine Ziele umzusetzen.