Die innere Kritik ist wie eine Stimme, die zu dir spricht. Die Stimme in dir, die dich als Person beurteilt, kritisiert oder herabwürdigt – und zwar unabhängig davon, ob die Selbstkritik objektiv gerechtfertigt ist oder nicht.

Innere Kritik kann zu Schuldgefühlen, Scham, Ängsten und Depressionen führen und sich manchmal lähmend anfühlen. Unser innerer Kritiker wird durch unsere Erfahrungen im Laufe unseres Lebens und besonders durch unsere primären Bezugspersonen (Betreuer und Eltern) geprägt. 

Ein sehr aktiver innerer Kritiker kann sich negativ auf das emotionale Wohlbefinden und das Selbstwertgefühl einer Person auswirken. In manchen Fällen suchen Menschen, die mit häufiger oder lähmender Selbstkritik zu kämpfen haben, Hilfe bei einem Therapeuten oder Berater, um ihre Denkmuster zu ändern.

Wurdest Du in der Schule gemobbt? War deine Mutter oder dein Vater besonders streng oder vielleicht vernachlässigend? Hast du eine Schule besucht, in der die Kultur auf Perfektionismus und Leistung ausgerichtet war? Hast du in deinem Leben ein Trauma erlebt? Das Erbe dieser Erfahrungen und die Stimmen dieser Menschen in unserer Kindheit und in unserem Leben können schleichend zu einem großen Einfluss auf unseren inneren Kritiker werden.

Was ist ein innerer Kritiker?

Es gibt zahllose Beispiele: Der innere Kritiker. Der innere Richter. Alles Etiketten für diese innere Stimme, die uns sagt:

• Ich bin nicht gut genug.
• Ich bin ein Versager.
• Ich sollte aufgeben.
• Ich sollte schon längst darüber hinweg sein.
• Ich bin fett und hässlich.
• Keiner mag mich.
• Ich werde nie Erfolg haben.
• Ich bin nutzlos.
• Ich bin schwach.
• Ich bin verrückt.

Viele Menschen haben Schwierigkeiten mit ihrem Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen – auch wenn sie nach außen hin selbstbewusst, erfolgreich oder gut angepasst erscheinen. Der innere Kritiker einer Person kann eine bedeutende Rolle bei der Gestaltung der eigenen Identität und des Selbstbewusstseins spielen. Dieser innere Kritiker kann wie eine nörgelnde Stimme sein, die jede Entscheidung in Frage stellt und jede Errungenschaft untergräbt. Er kann eine Person mit schwierigen Gefühlen wie Scham, Unzulänglichkeit oder Schuld belasten.

Menschen neigen dazu, Selbstkritik als Ergebnis ihrer Lebenserfahrungen zu entwickeln, die soziale, kulturelle und familiäre Einflüsse beinhalten können. In einigen Fällen kann Selbstkritik ein Symptom für eine diagnostizierbare psychische Erkrankung sein.

Wie denkt der innere Kritiker?

Um herauszufinden, wie der innere Kritiker denkt, müssen wir ihn zunächst einmal verstehen. Ist dein innerer Monolog freundlich, ruhig und ermutigend – oder kritisch und einschüchternd?

Menschen suchen häufig eine psychiatrische Behandlung auf, wenn sie quälende Zweifel und chronische Gefühle eines geringen Selbstwertgefühls nicht loswerden können. Oftmals sind diese Zweifel nicht in der objektiven Realität begründet – bspw. bei einem Studenten, der seinen Abschluss als Klassenbester gemacht, aber trotzdem das Gefühl hat, ein akademischer Versager zu sein. Hier können Therapeuten dem Betroffenen dabei helfen, die Faktoren anzugehen, die zur Entwicklung des inneren Kritikers beigetragen haben.

Innere Kritik bändigen

Es gibt verschiedene Ansätze, die ein professioneller Berater verfolgen kann, wenn er jemandem hilft, seine Selbstkritik zu überwinden und so die innere Kritik zu bändigen. Dazu kann die klassische psychoanalytische Therapie gehören, bei der eine Person Ereignisse aus der Kindheit aufarbeitet, die zu den aktuellen Problemen beitragen. Die kognitive Verhaltenstherapie ist ebenfalls ein gängiger Ansatz, um den inneren Kritiker anzusprechen. Kognitive Verhaltenstherapeuten helfen ihren Patienten dabei, ihre selbstzerstörerischen Gedanken zu erkennen und diese Gedanken so zu gestalten, dass sie weniger destruktiv und damit gesünder sind.

Manchmal ist das nagende Gefühl eines inneren Kritikers das Produkt von Depressionen oder Angstzuständen. Menschen, die unter diesen Bedingungen leiden, fühlen sich manchmal chronisch unzulänglich und sind sehr kritisch mit sich selbst. In diesen Fällen wird eine psychologische Fachkraft das zugrunde liegende Problem in einer Therapie behandeln, was wiederum die Auswirkungen des inneren Kritikers einer Person verringern oder verändern kann.

Der innere Kritiker als liebevoller Begleiter

Viele von uns sehen Selbstmitgefühl vielleicht als etwas Ähnliches wie Achtsamkeit oder Dankbarkeit: ein lohnendes Ziel, das sich nur schwer in eine gewohnheitsmäßige Praxis verwandeln lässt. Dabei ist es möglich, unseren inneren Kritiker zu ändern – mit Vorteilen nicht nur für unsere individuelle Gesundheit und unser Glück, sondern vielleicht auch für die Gesellschaft.

Indem wir Mitgefühl für uns selbst entwickeln, sind wir eher in der Lage, es für andere Menschen zu empfinden. Das bedeutet, dass unsere freundlichere, ruhigere und empathischere Herangehensweise nach außen strahlen kann. Die Änderung unseres inneren Kritikers ist ein kleiner – und vor allem kostenloser – Schritt, um sich um die eigene psychische Gesundheit zu kümmern.

Das Ziel kennen

Selbstmitgefühl ist keine Selbstfürsorge im oberflächlichen Sinne – und es ist auch nicht einfach „nur nett sein“. Paul Gilbert, ein klinischer Psychologe, sagt, dass Mitgefühl am besten als Hinwendung zum Leiden verstanden wird – sei es bei einem selbst oder bei anderen – und als das Ergreifen von Maßnahmen, um es zu lindern.

Anstatt flüchtige Wege zu finden, um sich besser zu fühlen, ist Selbstmitgefühl eine Bereitschaft, sich mit dem Schmerz an seiner Quelle auseinanderzusetzen. Das Ziel ist es, sich selbst so behandeln zu können, wie es ein Arzt tun würde: das eigene Leiden nicht nur ernst zu nehmen, sondern es auch zu lindern. Es ist diese Fähigkeit, wenn wir leiden, zurückzutreten und zu sagen:

„Worum geht es hier, warum fühle ich das? Und was wäre jetzt das Hilfreichste für mich?‘„

Auf die eigenen Gedanken einstimmen

Viele von uns haben sich angewöhnt, unbequeme oder unangenehme Emotionen zu vermeiden-. Sei es, weil wir durch unser geschäftiges Leben abgelenkt sind, oder weil wir einfach nicht in der Lage sind, mit dem umzugehen, was wir finden könnten. Der erste Schritt zum Selbstmitgefühl besteht darin, sich unserer inneren Welt bewusst zu werden: was Gefühle wie Wut, Ekel oder Scham auslöst; wie wir instinktiv darauf reagieren; den Inhalt (und Ton) unseres inneren Monologs; und alle Blockaden oder Widerstände, denen wir begegnen.

„Damit man überhaupt erkennt, dass man einen Selbstkritiker hat, muss man ein weiser Beobachter werden.“

Dieser Prozess kann konfrontierend sein – vor allem für Menschen mit Traumata, die die Worte ihres Peinigers in ihren inneren Monolog aufgenommen haben. Selbstmitgefühl zu entwickeln bedeutet, Einsicht zu entwickeln, so dass man sich selbst als solches sehen kann. Es ist eine Fähigkeit, sich sicher zu fühlen und nicht mehr traumatisiert. Es ist die Flexibilität in deinem Geist, um eine mitfühlende Sichtweise zu entwickeln.

Den Geist mithilfe des Körpers unterstützen

In der Praxis zeigten Patienten, wie sie sich, während einer „geführten Selbstfindung“ mit Atem, Muskelentspannung oder Achtsamkeitsübungen erden können. (Die Apps Calm und Headspace haben geführte Meditationen für Mitgefühl)

Experten empfehlen eine beruhigende Rhythmusatmung, die durch ihre Wirkung auf das autonome Nervensystem nachweislich Stress und Angstzustände lindert. Atme bei geöffneten Schultern, Rücken und Brustkorb langsam und vertieft bis zu etwa fünf Atemzüge pro Minute. Der Schlüssel ist, die Gleichmäßigkeit des Atems beizubehalten: fünf (oder vier, oder sechs – sei einfach konsequent) Sekunden ein, das gleiche wieder aus.

Innere Kritik – Test

Willst du wissen, welche inneren Kritiker dir die größeren Probleme bereiten?

Mache jetzt den Test.

Bewerte bei jeder Frage von 1. bis 28. mit der entsprechenden Zahl.

0 = Nie
1 = Nicht oft
2 = Gelegentlich
3 = Häufig
4 = Immer

1. Ich habe das Gefühl, dass etwas von Natur aus falsch ist mit mir.
2. Ich stelle hohe Ansprüche an mich selbst.
3. Ich fühle mich schrecklich, wenn ich die Kontrolle verliere.
4. Ich treibe mich selbst sehr hart an, um meine Ziele zu erreichen.
5. Ich neige dazu, aufzugeben, bevor ich es versuche.
6. Ich schäme mich zutiefst für mich selbst.
7. Ich habe Schwierigkeiten, Dinge, die ich getan habe, loszulassen und kann mir selbst nicht verzeihen.
8. Ich bin hart zu mir selbst, wenn ich das Gefühl habe, dass ich mich nicht so verhalte, wie ich sein sollte.
9. Ich habe viel Mühe und Energie darauf verwendet, mein impulsives Verhalten zu kontrollieren.
10. Ich habe ein sehr geringes Selbstvertrauen und glaube nicht, dass mir etwas gelingen wird.
11. Ich mache mir Vorwürfe, wenn ich einen Fehler mache.
12. Ich habe Schwierigkeiten, meine Stärken zu sehen.
13. Ich habe Schwierigkeiten, mich gut zu fühlen, wenn ich mich nicht so verhalte, wie ich erzogen wurde und wie man mir gesagt hat, dass ich mich verhalten soll, als ich aufwuchs.
14. Es gibt immer etwas, das ich tun muss, es gibt kein Ende für das, was ich tun muss.
15. Ich tue Menschen Dinge an, für die ich mich schuldig fühle.
16. Es gibt Teile von mir, über die ich die Kontrolle verliere und mich Dingen hingebe, die mich in Schwierigkeiten bringen. Ich bestrafe mich dann selbst dafür.
17. Es fühlt sich für mich sicherer an, etwas nicht zu versuchen, als zu versagen.
18. Ich fühle mich ängstlich und mache mich selbst fertig, wenn die Dinge nicht wie geplant ablaufen.
19. Ich schäme mich, wenn ich die Erwartungen anderer Leute nicht erfülle.
20. Ich sage mir, wenn ich ein besserer Mensch wäre, würde ich mich besser um andere kümmern.
21. Tief in meinem Inneren habe ich das Gefühl, dass ich nicht existieren sollte.
22. Ich fühle mich schlecht, weil ich zu faul bin, um in der Welt erfolgreich zu sein.
23. Ich schäme mich für meine Gewohnheiten.
24. Ich verbringe viel mehr Zeit als nötig mit einer Aufgabe, um sie so gut wie möglich zu machen.
25. Ich habe das Gefühl, ein schlechter Mensch zu sein.
26. Ich versuche, meine Tendenz zu überwinden, Aufgaben nicht zu beenden.
27. Ich fühle mich schlecht, weil ich nicht das bin, was meine Familie oder Kultur von mir erwartet.
28. Ich habe das Gefühl, dass ich nicht das Zeug dazu habe, erfolgreich zu sein.

(Bewerte jede einzelne Frage mit der entsprechenden Zahl)

Trage deine numerischen Antworten von den obigen Fragen in die unten stehenden Felder ein und addiere jede Zeile, um eine Gesamtpunktzahl für jede Gruppe von 4 Fragen zu erhalten. Die höheren Punktzahlen zeigen an, dass der entsprechende innere Kritiker den größten Ärger in deinem Leben verursacht.

Perfektionist – Alles muss perfekt sein.

Frage 2 ________ + 11 ________ + 18 ________ + 24 ________ = _________

Kontrollfreak – Ich muss alles kontrollieren

Frage 3 ________ + 9 ________ + 16 ________ + 23 ________ = _________

Taskmaster – Arbeit, Arbeit, Arbeit, es ist nie genug.

Frage 4 ________ + 14 ________ + 22 ________ + 26 ________ = _________

Wenn du hier ein hohes Ergebnis hast, check unbedingt das FlowState Productivity Coaching ab.

Underminer – Ich halte mich einfach zurück und gehe kein Risiko ein.

Frage 5 ________ + 10 ________ + 17 ________ + 28 ________ = _________

Guilt Tripper – Von Schuldgefühlen und „Ich sollte“ geplagt.

Frage 7 ________ + 15 ________ + 20 ________ + 25 ________ = _________

Former – Ich muss mich anpassen.

Frage 8 ________ + 13 ________ + 19 ________ + 27 ________ = _________

Wie steht es um dein Selbstbewusstsein?

Auf welcher der 4 Stufen des Selbstbewusstseins stehst du? Oder anders gesagt: Wie selbstbewusst bist du wirklich? Schaust du vielleicht immer noch zu sehr darauf, was andere von dir halten? Mit dem folgenden Video findest du es heraus, denn ich stelle dir alle 4 Stufen detailliert vor und gebe dir Tipps, wie du dein Selbstbewusstsein erhöhen kannst!

PS: Die meisten Menschen verwechseln Selbstbewusstsein mit Selbstvertrauen. Auch das erkläre ich in diesem Video.

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