Im eigenen Umfeld beliebter und selbst glücklicher werden, Probleme schneller lösen oder schlechte Zeiten besser überstehen – Warum Dankbarkeit psychologisch gesehen das alles ermöglicht und wie auch du zu einer dankbaren und damit erfolgreicheren Person wirst, gibt es in diesem Artikel.

Es gibt eine Vielzahl von Dingen, die positive Gefühle der Wertschätzung oder Dankbarkeit hervorrufen. Diese Gefühle können uns in Richtung Sinn des Lebens und bessere Gesundheit führen.

Dankbarkeit ist eine Emotion, die der Wertschätzung ähnlich ist. Die Forschung der Positiven Psychologie hat neurologische Gründe dafür gefunden, warum so viele Menschen von dieser allgemeinen Praxis, Dank für unser Leben auszudrücken, profitieren können – selbst in Zeiten der Herausforderung und Veränderung.

Zu Beginn müssen wir jedoch definieren, was wir mit „Dankbarkeit“ meinen.

Was ist Dankbarkeit?

Viele von uns drücken Dankbarkeit aus, indem sie „Danke“ zu jemandem sagen, der uns geholfen oder uns ein Geschenk gemacht hat. Aus wissenschaftlicher Sicht ist Dankbarkeit jedoch nicht nur eine Handlung: Sie ist vor allem eine positive Emotion, die einem biologischen Zweck dient.

Die Positive Psychologie definiert Dankbarkeit auf eine Weise, bei der Wissenschaftler ihre Auswirkungen messen können, und argumentiert daher, dass Dankbarkeit mehr ist als ein Gefühl: Sie ist eine tiefere Wertschätzung für jemanden (oder etwas), die länger anhaltende Positivität erzeugt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Dankbarkeit eine positive Emotion ist, die man empfindet, nachdem man von einer Art Geschenk profitiert hat. Sie ist auch eine soziale Emotion, die oft auf eine Person (den Geber eines Geschenks) gerichtet ist oder gegenüber einer höheren Macht empfunden wird.

Antonyme von Dankbarkeit

Das offensichtliche Antonym von Dankbarkeit ist Undankbarkeit, aber andere Antonyme sind:

• Missbilligung
• Verurteilung

Viele Menschen sind nicht dankbar, obwohl sie der Nutznießer einer altruistischen Tat sind. Kannst du dich an eine Zeit erinnern, in der du dies gefühlt hast? Die meisten Menschen können das. Es ist für niemanden eine angenehme Erfahrung.

Undankbarkeit beraubt dich der emotionalen Belohnung, die Dankbarkeit auslöst. Dieser Artikel soll dir greifbare Möglichkeiten bieten, wie du einen wertschätzenden Zustand des Seins kultivieren kannst.

Zweck der Emotion Dankbarkeit

Menschen können Dankbarkeit nutzen, um neue soziale Beziehungen aufzubauen oder bestehende zu stärken.

Akte der Dankbarkeit können genutzt werden, um sich zu entschuldigen, Wiedergutmachung zu leisten oder zu helfen, sonstige Probleme zu lösen.

Alternativ können Menschen Dankbarkeit empfinden, weil es ein intrinsisch lohnender Prozess sein kann. Schließe einmal die Augen und mach dir bewusst, dass du dankbar dafür sein kannst, am Leben zu sein. Wenn du jeden Tag bewusst deine Dankbarkeit trainierst, ist das eine großartige Möglichkeit, dich selbst zu motivieren, den Tag zu nutzen.

Die Vorstellung, dass der morgige Tag nicht garantiert ist, ist für manche Menschen ein starker Motivator, um heute ihr „bestes Selbst“ zu sein.

Charaktereigenschaft oder Zustand?

Dankbarkeit wird entweder als Eigenschaft (dispositionell) oder als Zustand (des Seins) betrachtet.

Als Eigenschaft praktiziert ein Individuum Dankbarkeit als Teil seines täglichen Lebens (McCullough, Emmons, & Tsang, 2002) und es würde als eine Charakterstärke angesehen werden, Dankbarkeit zu besitzen. Als Charaktereigenschaft kann Dankbarkeit mit Übung und Bewusstsein entwickelt werden (Peterson, & Seligman, 2004).

Wenn eine Person die reichhaltige Emotion von jemandem erfährt, der Dankbarkeit für sie ausdrückt, wird dies als Zustand bezeichnet (Watkins, Van Gelder, & Frias, 2009). Dankbarkeit ist beides: eine Eigenschaft und ein Zustand.

Der Zustand, dankbar zu sein, ist eine angenehme Erfahrung, die schon von Philosophen in der Antike untersucht wurde. Weiter unten in diesem Artikel gehen wir näher darauf ein, wie diese Emotion historisch in der Denkweise von Menschen und Gesellschaften funktionierte.

Wie man Dankbarkeit praktiziert

Das Praktizieren von Dankbarkeit kann ein entscheidender Faktor sein und hat weitreichende Auswirkungen: Von der Verbesserung unserer geistigen Gesundheit bis hin zur Stärkung unserer Beziehungen zu anderen. Ein Leben mit Dankbarkeit hilft dir, die kleinen Erfolge zu bemerken: Den Bus, der pünktlich kommt. Einen Fremden, der dir die Tür aufhält. Oder die Sonne, die morgens durch dein Fenster scheint, wenn du aufwachst. Jeder dieser kleinen Momente reiht sich aneinander und schafft ein Netz des Wohlbefindens, das mit der Zeit deine Fähigkeiten stärken, das Gute zu bemerken.

Deine Fähigkeit zur Dankbarkeit zu entwickeln ist nicht schwer. Es braucht nur Übung. Je mehr du tagtäglich deine Aufmerksamkeit auf das lenken kannst, wofür du dankbar bist, desto mehr wirst du bemerken, wofür du dankbar bist!

• Beginne mit dem Beobachten. Beobachte die Danksagungen, die du sagst. Wie sehr sind sie eine gewohnheitsmäßige Reaktion? Sind sie eine eilige Nebensache, ein nachträglicher Einfall? Wie fühlst du dich, wenn du dich bei kleinen Vorgängen bedankst? Gestresst, verkrampft, ein wenig geistesabwesend? Führe einen kurzen Scan deines Körpers durch – bist du körperlich bereits auf dem Weg zur nächsten Interaktion?
• Wähle eine Interaktion pro Tag. Wenn dein Instinkt, „Danke“ zu sagen, aufkommt, halte einen Moment inne und nimm es zur Kenntnis. Kannst du benennen, wofür du dich dankbar fühlst, auch über die Geste hinaus, die dir entgegengebracht wurde? Dann sag „Danke“.

Wie praktiziere ich Dankbarkeit?

Robert Emmons, Psychologieprofessor und Dankbarkeitsforscher an der Universität von Kalifornien, erklärt, dass es zwei Schlüsselkomponenten gibt, um Dankbarkeit zu praktizieren:

• Wir bejahen die guten Dinge, die wir erhalten haben.
• Wir erkennen die Rolle an, die andere Menschen dabei spielen, unser Leben mit Gutem zu versorgen.

Die meisten von uns wissen, dass es wichtig ist, sich bei den Menschen zu bedanken, die uns helfen, oder im Stillen die Dinge anzuerkennen, für die wir im Leben dankbar sind. Die Forschung hat Dankbarkeit mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu zählen

• die Stärkung des Immunsystems
• die Verbesserung des Schlafverhaltens
• das Gefühl, optimistisch zu sein und mehr Freude und Vergnügen zu empfinden
• das Gefühl, hilfsbereiter und großzügiger zu sein
• sich weniger einsam und isoliert zu fühlen.

Bist du interessiert, einige dieser Vorteile zu ernten? Beginne mit einer Dankbarkeitsübung.

Dankbarkeit lernen & üben

10 Wege, tägliche Dankbarkeit zu praktizieren

Wie Jon Kabat-Zinn sagt:

„Die kleinen Dinge? Die kleinen Momente? Sie sind nicht klein.“

Danke zu sagen, jemandem die Tür aufzuhalten, diese “kleinen Momente” können den Ton deines ganzen Tages verändern.

Eine der mächtigsten Möglichkeiten, dein Gehirn auf mehr Freude und weniger Stress einzustellen, ist, sich auf Dankbarkeit zu konzentrieren.

Hier sind 10 einfache Möglichkeiten, um dankbarer zu werden:

1. Führe ein Dankbarkeitstagebuch. Führe eine tägliche Übung ein, in der du dich an die Geschenke, Gnaden, Vorteile und guten Dinge erinnerst, die du genießt. Das Erinnern an Momente der Dankbarkeit gibt dir die Möglichkeit, Dankbarkeit nachhaltig in dein Leben zu verweben. Diese Momente der Dankbarkeit können durch alltägliche Ereignisse, deine persönlichen Eigenschaften oder geschätzte Menschen in deinem Leben hervorgerufen werden.
2. Erinnere dich an das Schlechte. Um in deinem jetzigen Zustand dankbar zu sein, ist es hilfreich, sich an die schweren Zeiten zu erinnern, die du einmal erlebt hast. Wenn du dich daran erinnerst, wie schwierig das Leben früher war und wie weit du gekommen bist, stellt das einen deutlichen Kontrast in deinem Geist her. Dieser Kontrast ist ein fruchtbarer Boden für Dankbarkeit.
3. Stelle dir selbst drei Fragen. Meditiere über deine Beziehungen zu Eltern, Freunden, Geschwistern, Arbeitskollegen, Kindern und Partnern anhand dieser drei Fragen: „Was habe ich von __ erhalten?“, „Was habe ich __ gegeben?“, und „Welche Schwierigkeiten und Probleme habe ich verursacht?“
4. Teile deine Dankbarkeit mit anderen. Untersuchungen haben ergeben, dass das Ausdrücken von Dankbarkeit Beziehungen stärken kann. Wenn also dein Partner, Freund oder Familienmitglied das nächste Mal etwas tut, wofür du dankbar bist, lass es ihn wissen.
5. Komme zu deinen Sinnen. Durch unsere Sinne – die Fähigkeit zu berühren, zu sehen, zu riechen, zu schmecken und zu hören – erfahren wir, was es bedeutet, ein Mensch zu sein und was für ein unglaubliches Wunder es ist, am Leben zu sein. Durch die Linse der Dankbarkeit betrachtet, ist der menschliche Körper nicht nur eine wunderbare Konstruktion, sondern auch ein Geschenk.
6. Verwende visuelle Erinnerungshilfen. Da die beiden Haupthindernisse für Dankbarkeit Vergesslichkeit und ein Mangel an Achtsamkeit sind, können visuelle Erinnerungen als Anhaltspunkte dienen, um Gedanken der Dankbarkeit auszulösen. Oftmals sind die besten visuellen Erinnerungen andere Menschen.
7. Lege ein Gelübde ab, Dankbarkeit zu praktizieren. Die Forschung zeigt, dass ein Schwur, ein Verhalten auszuführen, die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass die Handlung auch ausgeführt wird. Schreibe daher dein eigenes Dankbarkeitsgelübde, das so einfach sein könnte wie „Ich gelobe, jeden Tag 3 Dinge aufzuschreiben, für die ich dankbar bin„, und hänge es irgendwo auf, wo du jeden Tag daran erinnert wirst.
8. Achte auf deine Sprache. Dankbare Menschen haben einen besonderen Sprachstil, der die Wörter von Geschenken, Gebern, Segen, gesegnet, Glück, Vermögen und Überfluss verwendet. In der Dankbarkeit solltest du dich nicht darauf konzentrieren, wie gut du von Natur aus bist, sondern eher auf die von Natur aus guten Dinge, die andere für dich getan haben.
9. Gehe die Bewegungen durch. Zu den dankbaren Bewegungen gehören das Lächeln, das Danke-Sagen und das Schreiben von Dankesbriefen. Indem du „dankbare Bewegungen“ ausführst, wirst du die Emotion der Dankbarkeit häufiger auslösen.
10. Denke über den Tellerrand hinaus. Wenn du das Beste aus den Gelegenheiten machen willst, deine Dankbarkeitsmuskeln zu trainieren, musst du kreativ nach neuen Situationen und Umständen suchen, in denen du dankbar sein kannst. Teile gerne die kreativen Wege per DM auf @chainlesslife mit, die du gefunden hast, um Dankbarkeit zu praktizieren.

Tägliches Dankbarkeits-Journaling

So geht es.

Es gibt keinen falschen Weg, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, aber hier sind einige Ideen, wie du anfangen kannst.

Schreibe bis zu fünf Dinge auf, für die du dankbar bist. Die physische Aufzeichnung ist wichtig – mach diese Übung nicht nur in deinem Kopf. Die Dinge, die du auflistest, können von relativ geringer Bedeutung sein („Das leckere Sandwich, das ich heute zu Mittag gegessen habe.“) oder von relativ großer Bedeutung („Meine Schwester hat einen gesunden kleinen Jungen zur Welt gebracht.„). Das Ziel der Übung ist es, sich an ein gutes Ereignis, ein Erlebnis, eine Person oder eine Sache in deinem Leben zu erinnern – und dann die guten Gefühle zu genießen, die damit einhergehen.

9 Tipps zum Aufschreiben von Dankbarkeit

Während du schreibst, findest du hier neun wichtige Tipps:

1. Sei so spezifisch wie möglich – Spezifität ist der Schlüssel zum Fördern von Dankbarkeit. „Ich bin dankbar, dass meine Mitarbeiter mir eine Suppe gebracht haben, als ich am Dienstag krank war“ wird effektiver sein als „Ich bin dankbar für meine Mitarbeiter.“

2. Geh in die Tiefe statt in die Breite. Wenn du detailliert auf eine bestimmte Person oder Sache eingehst, für die du dankbar bist, hat das mehr Vorteile als eine oberflächliche Aufzählung vieler Dinge.

3. Werde persönlich. Sich auf Menschen zu konzentrieren, denen du dankbar bist, hat eine größere Wirkung als sich auf Dinge zu konzentrieren, für die du dankbar bist.

4. Versuche Subtraktion, nicht nur Addition. Überlege, wie dein Leben ohne bestimmte Menschen oder Dinge aussehen würde, anstatt nur all die guten Dinge aufzuzählen. Sei dankbar für die negativen Ereignisse, die du vermieden hast, denen du entkommen bist, die du verhindert oder in etwas Positives umgewandelt hast – versuche, dieses Glück nicht als selbstverständlich anzusehen.

5. Sieh gute Dinge als „Geschenke“. Wenn du die guten Dinge in deinem Leben als Geschenke betrachtest, schütze dich davor, sie für selbstverständlich zu halten. Versuche, die Geschenke, die du erhalten hast, zu genießen und auszukosten.

6. Genieße Überraschungen. Versuche, Ereignisse festzuhalten, die unerwartet oder überraschend waren, da diese in der Regel ein stärkeres Maß an Dankbarkeit hervorrufen.

7. Überarbeite, wenn du wiederholst. Es ist in Ordnung, über einige der gleichen Personen und Dinge zu schreiben, aber konzentriere dich auf einen anderen Aspekt im Detail.

8. Schreib regelmäßig. Egal, ob du jeden zweiten Tag oder einmal pro Woche schreibst, lege dich auf eine regelmäßige Zeit fest, in der du dein Tagebuch schreibst, und halte dich dann an diese Verpflichtung. Aber…

9. Übertreib es nicht. Es gibt Hinweise darauf, dass gelegentliches Schreiben (1-3 Mal pro Woche) vorteilhafter ist als tägliches Tagebuchschreiben. Das könnte daran liegen, dass wir uns an positive Ereignisse gewöhnen und schnell gefühllos werden können – deshalb hilft es, Überraschungen auszukosten.

4 Wege, dein Gehirn zu trainieren, um mehr Dankbarkeit zu üben

1. Nimm dir die Zeit, um wahrzunehmen, was um dich herum geschieht

Achtsamkeit zu praktizieren hilft dir, dich auf den gegenwärtigen Moment einzustellen. Es ist möglich, dass du, wenn du ein dankbarer Mensch bist, achtsamer auf die Gesten anderer reagierst. Je öfter du dich auf deine Achtsamkeit einstimmst, desto größer ist die Chance, dass du all das Gute um dich herum bemerkst, für das du Dankbarkeit empfindest, was dann Zufriedenheit und Glück bringen kann. Unsere Fähigkeit, die Schönheit der Natur wahrzunehmen, die Freundlichkeit der anderen, die Chance, durch eine Arbeit den Lebensunterhalt zu verdienen – all das erfordert unsere Fähigkeit, uns selbst und unsere Umgebung wahrzunehmen. Achtsam zu sein für die Hilfe in der Küche oder die Farbe des Himmels erlaubt uns, Dankbarkeit zu erzeugen, indem wir sie einfach wahrnehmen.

2. Übe Dankbarkeit für die kleinen Dinge

Wir erinnern uns oft daran, für große Ereignisse dankbar zu sein, wie z.B. das Abitur oder die Hochzeit. Aber es kann schwieriger sein, für die kleinen Dinge des Alltags dankbar zu sein. Sich selbst daran zu erinnern, dass zum Beispiel das Essen einer Mahlzeit an sich etwas Besonderes ist, kann sehr kraftvoll sein. Das unmittelbare Gewahrsein des Essens vor dir, das die Aromen verbindet und gleichzeitig den Hunger beseitigt, ist ein großartiger Weg, um Dankbarkeit so oft zu genießen, wie du isst! Ein anderes Beispiel ist das Gefühl der Dankbarkeit am Morgen dafür, dass man nachts bequem schlafen konnte. Wir gewinnen Komfort, Zufriedenheit und Frieden, indem wir Achtsamkeit und Dankbarkeit auf diese wiederholte Weise praktizieren.  

3. Teile Dankbarkeit für deine Lieben

Die meisten von uns sind ein wenig schuldig, wenn es darum geht, unsere Lieben als selbstverständlich anzusehen. Wenn du das nächste Mal eine freundliche Handlung eines geliebten Menschen bemerkst, warum zeigst du dann nicht deine Dankbarkeit, indem du einfach „Danke“ sagst oder eine Umarmung gibst? Wir sollten Wertschätzung zeigen und freundliche Taten nicht unbemerkt lassen. Wenn du dich darin übst, deine Dankbarkeit für geliebte Menschen zu zeigen, kannst du deine Beziehungen zu anderen stärken.

4. Verbreite Dankbarkeit über deine Social-Media-Plattformen

Soziale Medien können sich manchmal ziemlich negativ anfühlen. Sie aber zu nutzen, um deine Dankbarkeit zu teilen, kann helfen, eine positivere Online-Atmosphäre zu schaffen und Menschen (für dich) zu begeistern. Teile zum Beispiel einen aufmunternden Moment von einem kürzlichen Ereignis. Eine Lektion, die du aus einem Buch gelernt hast. Oder ein Foto von einem Ort in deiner Nähe, für den du dankbar bist. Verbreite Gutes auf eine einzigartige und aufmunternde Art und Weise! So können wir uns im digitalen Zeitalter gegenseitig daran erinnern, dass wir viel haben, wofür wir dankbar sein können.

Unseren Geist zu trainieren, Dankbarkeit öfter zu praktizieren, ist möglich, wenn wir achtsam mit uns selbst, den anderen und unserer Umwelt umgehen. Lass uns unseren Kreis der Wertschätzung erweitern.

Philosophische Perspektiven zur Dankbarkeit

Seit mindestens 2.000 Jahren beschäftigen sich Intellektuelle mit der wichtigen Rolle, die Dankbarkeit im täglichen Leben spielt.

Antike und nicht ganz so antike Philosophen wie Cicero, Seneca und Adam Smith predigten die Wichtigkeit des Dankens (Fox et al., 2015; McCullough et al., 2002). Cicero und Seneca betrachteten Dankbarkeit als eine Schlüsseltugend, die für jede erfolgreiche Zivilisation grundlegend ist.

Um es klar zu sagen: es sind nicht nur antike und historische Philosophen, die sich für Dankbarkeit als Tugend interessiert haben. In den letzten Jahren haben mehrere Arbeiten Dankbarkeit aus einer hybriden psychologisch-philosophischen Perspektive sowie aus einer rein philosophischen Perspektive beschrieben (Jackson, 2016; Kristjansson, 2015; Moran, 2016; Morgan et al., 2017).

Erst kürzlich wurde in einer Arbeit argumentiert, dass Jean-Paul Sartres Überzeugungen tatsächlich mit der modernen Bewegung der positiven Psychologie übereinstimmen, da Sartre über Dankbarkeit als eine Charakterstärke schrieb (Quackenbush et al., 2016).

Wenn Dankbarkeit eine grundlegende menschliche Emotion ist, dann ergibt es Sinn, warum die Menschen sie seit Jahrtausenden erforscht haben. Unsere Spezies profitiert in vielerlei Hinsicht von ihr.

Moderne psychologische Perspektiven auf Dankbarkeit

In jüngerer Zeit hat die positive Psychologie die Forschung über die Bedeutung von Dankbarkeit erweitert, vor allem unter der Leitung des Forschers Robert Emmons.

Emmons hat mehrere Arbeiten über die Psychologie der Dankbarkeit verfasst, die zeigen, dass mehr Dankbarkeit zu einem höheren Wohlbefinden führen kann (Emmons & Crumpler, 2000). Einige von Emmons‘ Arbeiten befassen sich auch speziell mit Dankbarkeit in einem religiösen Umfeld und zeigen auf, wie das Gefühl der Dankbarkeit gegenüber einer höheren Macht zu einer erhöhten körperlichen Gesundheit führen kann (Krause et al., 2015).

Hier ist ein Überblick über neun neuere psychologische Erkenntnisse, die sich auf die Untersuchung von Dankbarkeit beziehen:

1. Verbessertes Wohlbefinden

Das Ausdrücken von Dankbarkeit kann dein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Dankbare Menschen sind angenehmer, offener und weniger neurotisch (McCullough et al., 2002; McCullough, Tsang, & Emmons, 2004; Wood, Maltby, Gillett, Linley, & Joseph, 2008; Wood, Maltby, Stewart, Linley et al., 2008).

Darüber hinaus steht Dankbarkeit in umgekehrtem Zusammenhang mit Depression und ist positiv mit Lebenszufriedenheit assoziiert (Wood, Joseph, & Maltby, 2008). Das soll nicht heißen, dass „depressive Menschen“ einfach dankbarer sein sollten, denn Depression ist eine komplexe Krankheit und ein Kampf für Millionen von Menschen. Stattdessen müssen vielleicht Praktiken der Dankbarkeit ein Teil der Therapie und Behandlung für Menschen sein, die mit Depressionen kämpfen.

2. Tiefere Beziehungen

Dankbarkeit ist auch ein mächtiges Werkzeug, um zwischenmenschliche Beziehungen zu stärken.

Menschen, die ihre Dankbarkeit füreinander ausdrücken, sind tendenziell eher bereit, anderen zu vergeben und weniger narzisstisch (DeShea, 2003; Farwell & Wohlwend-Lloyd, 1998).

Sich bei denjenigen zu bedanken, die dir geholfen haben, stärkt deine Beziehungen und fördert den Aufbau und die Aufrechterhaltung von Beziehungen sowie die Beziehungsbindung und -zufriedenheit (Algoe et al., 2008; Algoe, Gable, & Maisel, 2010).

3. Verbesserter Optimismus

Dr. Emmons und Dr. McCullough führten 2003 eine Studie durch, in der sie die Auswirkungen des Übens von Dankbarkeit untersuchten. Nach 10 Wochen ergab ihre Untersuchung, dass Menschen, die sich auf Dankbarkeit konzentrierten, mehr Optimismus in vielen Bereichen ihres Lebens zeigten, einschließlich Gesundheit und Bewegung.

Wenn Menschen optimistisch sind was ihr Wohlbefinden und ihre Gesundheit angeht, sind sie eher bereit, auch einen gesunden Lebensstil zu pflegen.

4. Gesteigerte Fröhlichkeit

Toepfer, Cichy und Peters (2011) führten eine Studie durch, in der sie Menschen aufforderten, einen Brief an jemanden zu schreiben und abzugeben, für den sie dankbar waren. Nach der Aufgabe waren ihr Glücksniveau und ihre Lebenszufriedenheit dramatisch beeinflusst – sogar noch Wochen später.

Beim Streben nach Glück und Lebenszufriedenheit bietet Dankbarkeit einen langanhaltenden Effekt in einer Art positiver Rückkopplungsschleife. Je mehr Dankbarkeit wir also erfahren und ausdrücken, desto mehr Situationen und Menschen finden wir, denen wir dankbar sein können.

5. Stärkere Selbstbeherrschung

Selbstbeherrschung hilft bei Disziplin und Konzentration. Langfristiges Wohlbefinden kann von Selbstkontrolle profitieren, z. B. wenn jemand, der mit dem Rauchen aufhören will, dem Nikotin in Zigaretten widersteht. Selbstkontrolle hilft uns, bei der „besseren Wahl“ für unsere langfristige Gesundheit, finanzielle Zukunft und unser Wohlbefinden zu bleiben.

Eine Studie von DeSteno et al. aus dem Jahr 2014 fand heraus, dass die Selbstkontrolle signifikant anstieg, wenn die Probanden Dankbarkeit gegenüber Glück oder neutralen Gefühlen wählten. Einer der Autoren der Studie, Professor Ye Li, sagte:

„Zu zeigen, dass Emotionen die Selbstkontrolle fördern können und einen Weg zu finden, Ungeduld mit einer einfachen Dankbarkeitsübung zu reduzieren, eröffnet enorme Möglichkeiten, eine Vielzahl gesellschaftlicher Übel zu reduzieren – von Impulskäufen und unzureichendem Sparen bis hin zu Fettleibigkeit und Rauchen.“

Dankbarkeit kann uns die Entschlossenheit geben, die wir brauchen, um in unserem Leben Entscheidungen zu treffen, die uns auf lange Sicht emotional und körperlich dienen. Wie diese Studie zeigt, gibt es so viele Anwendungsmöglichkeiten, um Dankbarkeit als Weg zu gesünderen Menschen und Gemeinschaften zu nutzen.

6. Bessere körperliche und geistige Gesundheit

Forschungen aus dem Jahr 2015 zeigten, dass Patienten mit Herzinsuffizienz, die Dankbarkeitstagebücher ausfüllten, reduzierte Entzündungen, verbesserten Schlaf und bessere Stimmungen zeigten. Dies reduzierte ihre Symptome der Herzinsuffizienz nach nur 8 Wochen.

Die Verbindung zwischen Geist und Körper stimmt damit überein, dass Dankbarkeit einen doppelten Nutzen haben kann. Zum Beispiel hilft uns das Gefühl der Wertschätzung, einen gesünderen Geist und damit auch einen gesünderen Körper zu haben.

7. Ein insgesamt besseres Leben

In den letzten zwei Jahrzehnten hat sich die Beweislage für die Vorteile von Dankbarkeit stark verbessert.

Beachte dieses Zitat aus dem Artikel „Danke, nein, danke“ des Wall Street Journal.

„…Erwachsene, die sich dankbar fühlen, haben mehr Energie, mehr Optimismus, mehr soziale Bindungen und mehr Glück als diejenigen, die das nicht tun, so die Ergebnisse von Studien aus dem letzten Jahrzehnt. Sie sind auch weniger wahrscheinlich depressiv, neidisch, gierig oder Alkoholiker.„

– Melinda Beck

Neben der Steigerung des Wohlbefindens zeigt die psychologische Forschung, wie das Praktizieren von Dankbarkeit (in diesem Fall die Dankbarkeit gegenüber einer höheren Macht) das Stressniveau reduzieren kann (Krause, 2006). Das Praktizieren von Dankbarkeit kann Depressionen und Angstzustände verringern (Kashdan & Breen, 2007).

8. Stärkere Sportlichkeit

Studien des Forschers Lung Hung Chen fanden heraus, dass der Grad der Dankbarkeit eines Sportlers für seinen Erfolg sein Wohlbefinden beeinflussen kann (Chen, 2013; Chen & Wu, 2014). Genauer gesagt sind jugendliche Sportler, die dankbarer im Leben sind, auch zufriedener und haben tendenziell ein höheres Selbstwertgefühl.

Dankbarkeit wirkt sich auch auf Sportfans aus (Kim & Jeong, 2015; Kim et al., 2010). Das Maß an Dankbarkeit der Fans beeinflusst ihr Glück, ihre Verbindung und ihre Identität mit einem Team. Eine stärkere Unterstützung und ein größerer Stolz der Fans kann wiederum die Leistung und den Stolz des Teams selbst beeinflussen, weil sie ein größeres Team repräsentieren.

9. Stärkere neurologisch begründete Moral

Die Neurowissenschaft beginnt zu erforschen, was Dankbarkeit mit dem mysteriösen menschlichen Gehirn macht.

Eine Studie hat die Reaktion des Gehirns auf Gefühle der Dankbarkeit mit funktioneller Magnetresonanztomographie (fMRI) gemessen (Fox et al., 2015). Diese Forscher lösten bei ihren Teilnehmern Gefühle der Dankbarkeit aus und fanden heraus, dass Dankbarkeit die Aktivität in Bereichen des Gehirns erhöht, die mit Moral, Belohnung und Urteilsvermögen zu tun haben.

Diese neuronalen Befunde sind interessant und geben Anlass zu weiteren Studien. Ist Dankbarkeit mit Moral verbunden? Wenn ja, unterstützt dies, warum philosophische und religiöse Denker Dankbarkeit bei der Bildung und Aufrechterhaltung ihrer Gesellschaften eingesetzt haben (1991).

Es wird interessant sein, zu sehen, was zukünftige psychologische Untersuchungen über Dankbarkeit zeigen werden.

Die Auswirkungen von Dankbarkeit

In einer Studie von McCraty und Kollegen (1998) wurde 45 Erwachsenen beigebracht, „Wertschätzung und andere positive Emotionen zu kultivieren.„

Die Ergebnisse dieser Studie zeigten, dass das Stresshormon Cortisol nach dem Interventionszeitraum um durchschnittlich 23% reduziert war. Während der Anwendung der Techniken zeigten 80 % der Teilnehmer eine erhöhte Kohärenz in den Herzfrequenzvariabilitätsmustern, was auf reduzierten Stress hinweist.

Mit anderen Worten: diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen mit einer „Haltung der Dankbarkeit“ ein geringeres Stressniveau erleben bzw. eine stärkere Resilienz besitzen.

In einer anderen Studie von Seligman, Steen und Peterson (2005) hatten die Teilnehmer eine Woche Zeit, einen Dankesbrief an jemanden zu schreiben und persönlich zu überbringen, der besonders nett zu ihnen gewesen war – dem aber nie richtig gedankt worden war. Der Dankbarkeitsbesuch umfasste dabei drei grundlegende Schritte:

• Denke zunächst an jemanden, der etwas Wichtiges und Wunderbares für dich getan hat, bei dem du aber das Gefühl hast, dass du dich nicht richtig bedankt hast.
• Als nächstes denke über die Leistungen nach, die du von dieser Person erhalten hast, und schreib einen Brief, in dem du deine Dankbarkeit für alles, was sie für dich getan hat, zum Ausdruck bringst. Verabrede dich schließlich, um den Brief persönlich zu überbringen, und verbringe einige Zeit mit dieser Person, um über das Geschriebene zu sprechen.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer, die an der Briefschreibübung teilnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe nach der Intervention einen Monat lang über mehr Zufriedenheit berichteten.

Das Ausdrücken von Dankbarkeit hilft Menschen nicht nur, das zu schätzen, was sie im Leben erhalten haben, sondern gibt ihnen auch das Gefühl, denjenigen, die ihnen geholfen haben, etwas zurückgegeben zu haben.

Einen Dankesbrief von Hand zu überreichen, kann helfen, die Schuldgefühle zu beseitigen, die du vielleicht hast, weil du dich nicht bei dieser Person bedankt hast. Dieser Akt kann eine aufrichtige, von Herzen kommende Interaktion fördern, die deine Beziehung stärkt und dem Leben beider Parteien einen Sinn gibt.

Soziale Auswirkungen von Dankbarkeit

Dankbarkeit kann auf einer individuellen Ebene mit ihren Folgeeffekten oder auf einer größeren sozialen Ebene beobachtet werden. Der Empfänger der Dankbarkeit erwidert diese vielleicht nicht direkt, aber er kann im Gegenzug einer dritten Partei einen Gefallen erweisen und so ein Netzwerk des Guten effektiv erweitern (Chang, Lin, & Chen, 2011). Manchmal gibt der Empfänger auch etwas an den Initiator zurück.

Diese Forschung unterstützt Fredricksons (2004a,b) Theorie des Erweiterns und Aufbaus, die postuliert, dass soziale Netzwerke erweitert werden, um bessere soziale Unterstützung aufzubauen.

Effektive Dankbarkeit kann soziale Netzwerke schaffen. Genauso kann sie Individuen helfen, auf Ziele und Herausforderungen hinzuarbeiten und insgesamt stärkere Bewältigungsfähigkeiten für die Härten des Lebens zu entwickeln.

Dankbarkeit in Beziehungen

In einer romantischen Beziehung ergreifen beide Partner Maßnahmen, um dem anderen zu gefallen. Dies kann verschiedene Emotionen hervorrufen, wie z. B. Dankbarkeit und Verschuldung. Algoe et al. (2010) untersuchten diese beiden Emotionen als emotionale Reaktion auf eine absichtlich erbrachte Leistung.

Dankbarkeit und Verschuldung sind mit der Absicht verbunden, den erhaltenen Nutzen zurückzuzahlen. Dies führt zu interner Motivation und externer Motivation zur Gegenleistung.

Nachdenkliche Handlungen

Algoe et al. (2010) baten 67 Paare, 2 Wochen lang ein Tagebuch zu führen. Die Teilnehmer mussten ihre eigenen und die gedankenvollen Handlungen, Emotionen und das „Beziehungswohlbefinden“ ihres Partners aufzeichnen.

Bei der Kopplung der Daten der beiden Partner untersuchten die Forscher, ob eine achtsame Handlung des Teilnehmers vom Partner erkannt wurde und ob dieser die Handlung entsprechend anerkannte.

Algoe et al. (2010) fanden heraus, dass Verschuldung nicht immer zu reziproken Handlungen führte, Dankbarkeit hingegen schon.

Wenn diese Gefühle der Dankbarkeit vom Partner wahrgenommen werden, steigt auch das Beziehungswohlbefinden des Partners.

Dankbarkeit in der Intervention

Paare, die ihre Beziehung verbessern wollen, könnten davon profitieren, über ihre Beziehung zu schreiben und auf Momente der Dankbarkeit zu achten. Therapeuten können dies als „Hausaufgabe“ für ihre Klienten verwenden.

Partner führen ein paar Wochen lang ein Tagebuch und besprechen die Antworten in der nächsten Therapiesprechstunde. Haben sie erkannt und gewürdigt, was ihr Partner für sie getan hat? Warum oder warum nicht? Wie haben sie sich dabei gefühlt?

Durch die Übung können die Partner sich der fürsorglichen Handlungen ihres Partners bewusster werden und mit Dankbarkeit darauf reagieren. Diese Übung kann eine Aufwärtsspirale in Gang setzen, das Wohlbefinden in der Beziehung verbessern und kann ein wirkungsvolles Interventions- und Kommunikationsinstrument für Liebespartner sein.

Wende Dankbarkeit auf dein Leben an

Denke noch heute Abend, bevor du schlafen gehst, an die positiven Dinge, die während des Tages passiert sind. Nimm dir jeden Abend einen Moment Zeit dafür. Ziehe auch ein Dankbarkeitstagebuch in Betracht.

Für diejenigen, die mit Depressionen oder Angstzuständen zu kämpfen haben, kann dies auch den Beginn des Tages einrahmen: Bevor du das Bett verlässt, denk an drei Dinge – wie klein auch immer – für die du dankbar bist. Selbst an einem wirklich schweren Tag solltest du dich dazu “zwingen”, auch wenn deine innere Stimme sarkastisch ist: nur drei Dinge.

Wenn du Kinder hast, nimm dir vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit mit ihnen, in denen sie darüber nachdenken, für was sie dankbar sind. Gehe selbst mit gutem Beispiel voran, indem du mitteilst, wofür du dankbar bist, denn das zeigt den Kindern, wie wichtig diese Praxis ist.

Wenn du das Gefühl hast, dass du es versäumt hast, jemandem in deinem Leben zu danken, schreib ihm einen Brief, in dem du deine Dankbarkeit erklärst. Übergib ihn, wenn möglich, persönlich. Wer weiß, welchen Einfluss dies auf deinen Tag und dein Leben haben wird.

Wenn Menschen sich gegenseitig ihre Dankbarkeit ausdrücken, entsteht der Wunsch, dies zu erwidern. Eine positive Kettenreaktion, die man in jeder Familie, am Arbeitsplatz, in der Stadt und in der Gesellschaft fördern sollte.

Was du mitnehmen kannst

Die moderne psychologische Forschung bestätigt, dass Dankbarkeit eine wichtige soziale Emotion ist, von der das Leben religiöser Menschen, die Dankbarkeit praktizieren, profitieren kann. Das Praktizieren von Dankbarkeit kann aber genauso auch nicht-religiösen Menschen zugutekommen.

„Dankbarkeit ist eine menschliche Emotion, die am einfachsten als Wertschätzung oder Anerkennung für eine altruistische Handlung definiert werden kann“.

Im Sinne der positiven Psychologie ist Dankbarkeit ein Werkzeug zur Steigerung des Wohlbefindens. Die Vorteile des Praktizierens von Dankbarkeit sind nicht mit irgendeiner Art von Pathologie oder Religion verbunden, sondern vielmehr mit dem Wunsch, Menschen und Gesellschaften aufzubauen, die gesund sind und gedeihen.

Es gibt viele Möglichkeiten, Dankbarkeit zu praktizieren, wie in den vorangegangenen Abschnitten erläutert wurde. Vielleicht ist es ein Dankbarkeitstagebuch. Vielleicht ist es ein freundliches Verhalten gegenüber einem Fremden, weil jemand etwas für dich getan hat.

Wenn du das nächste Mal einen freien Moment hast, übe etwas Dankbarkeit. Du wirst überrascht sein, welche Vorteile es dir bringt.

Dankbarkeit als meine Geheimwaffe

Jeder kennt die Phasen, in denen es einem nicht so gut geht. In diesen Phasen ist die Gefahr groß, sich in eine Abwärtsspirale zu begeben, das Leben zu verteufeln und sich wieder in einer Opferrolle wieder zu finden. Ich zeige dir im heute meine Geheimwaffe, um all dem effektiv entgegen zu wirken: sie heißt DANKBARKEIT!

Warum ist Dankbarkeit so wichtig und warum solltest du dir unbedingt jeden Tag bewusst darüber werden, wofür du dankbar sein kannst? Und was hat das Ganze mit Krafttraining zu tun? Diese Antworten findest du im folgenden Video!

Zum Abschluss

Ich hoffe dir hat dieser umfassende Artikel zum Thema Dankbarkeit gefallen. Nun möchte ich dir noch meine kostenlosen Tools für dein persönliches Wachstum mit an die Hand geben:

• Das ChainlessLIFE Vision Kit – Dein Tool für glasklare Orientierung im Leben
• Die ChainlessLIFE-Toolbox – Meine Werkzeuge & Praxis-Tipps für ein freies, selbstbestimmtes Leben

Bist du bereit den nächsten Schritt zu machen?

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