Resilienz

Resilienz - mit Stress & Not umzugehen

Resilienz ist das, was Menschen die psychische Widerstandskraft gibt, mit Stress und Not umzugehen. Es ist das mentale Kraftreservoir, auf das Menschen in Zeiten der Not zurückgreifen können, um sie durchzustehen, ohne zusammenzubrechen. Psychologen gehen davon aus, dass resiliente Menschen besser in der Lage sind, mit Widrigkeiten umzugehen und ihr Leben nach einer Katastrophe wieder aufzubauen.

Der Umgang mit Veränderung oder Verlust ist ein unvermeidlicher Teil des Lebens. Irgendwann erlebt jeder Mensch Rückschläge unterschiedlichen Ausmaßes. Einige dieser Herausforderungen mögen relativ geringfügig sein (z.B. nicht in einen Kurs aufgenommen zu werden, den man belegen wollte), während andere katastrophale Ausmaße annehmen (Wirbelstürme, Tornados, Terroranschläge). Wie wir mit diesen Problemen umgehen, kann nicht nur für das Ergebnis, sondern auch für die langfristigen psychologischen Folgen eine wichtige Rolle spielen.

Was ist Resilienz?

Hast Du dich schon einmal gefragt, warum manche Menschen im Angesicht einer Katastrophe ruhig zu bleiben scheinen, während andere aus der Bahn geworfen werden? Menschen, die einen kühlen Kopf bewahren können, besitzen das, was Psychologen Resilienz nennen: Die Fähigkeit, mit Problemen und Rückschlägen umzugehen.

Resiliente Menschen sind in der Lage, ihre Fähigkeiten und Stärken zu nutzen, um Probleme und Herausforderungen zu bewältigen und sich davon zu erholen.

Zu diesen Problemen können Arbeitsplatzverlust, finanzielle Probleme, Krankheit, Naturkatastrophen, medizinische Notfälle, Scheidung oder der Tod eines geliebten Menschen gehören. Anstatt zu verzweifeln oder sich mit ungesunden Ablenkungsstrategien vor Problemen zu verstecken, stellen sich resiliente Menschen den Schwierigkeiten des Lebens frontal.

Das bedeutet nicht, dass sie weniger Kummer, Trauer oder Ängste erleben als andere Menschen. Es bedeutet, dass sie mit solchen Schwierigkeiten auf eine Weise umgehen, die Stärke und Wachstum fördert. In vielen Fällen gehen sie sogar gestärkt daraus hervor.

Diejenigen, denen die Resilienz fehlt, können stattdessen von solchen Erfahrungen überwältigt werden. Sie halten sich mit Problemen auf und verwenden ungesunde Ablenkungsstrategien, um mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen.

Enttäuschungen oder Misserfolge können sie zu ungesunden, destruktiven oder sogar gefährlichen Verhaltensweisen treiben. Diese Personen erholen sich langsamer von Rückschlägen und erleben dadurch mehr psychischen Stress.

Was Resilienz bietet und nicht bietet

Resilienz beseitigt nicht den Stress oder löscht die Schwierigkeiten des Lebens aus. Menschen, die über Resilienz verfügen, sehen das Leben nicht durch eine rosarote Brille. Sie verstehen, dass Rückschläge passieren und dass das Leben manchmal hart und schmerzhaft ist. Sie erleben immer noch den emotionalen Schmerz, die Trauer und das Gefühl des Verlustes, das nach einer Tragödie auftritt, aber ihre mentale Einstellung erlaubt es ihnen, diese Gefühle zu verarbeiten und sich zu erholen.

Stattdessen gibt Resilienz Menschen die Kraft, Probleme frontal anzugehen, Widrigkeiten zu überwinden und mit ihrem Leben weiterzumachen. Nach Traumata wie den Anschlägen vom 11. September 2001 und der Hurrikan-Katrina-Katastrophe zeigten viele Menschen Verhaltensweisen, die für Resilienz typisch sind.

Sie waren nicht nur in der Lage, angesichts eines fast unerträglichen Verlustes stark zu bleiben, sondern auch weiterzumachen und sogar anderen, die von den gleichen Tragödien betroffen waren, emotionale Unterstützung zu bieten.

Selbst im Angesicht von traumatisierenden Ereignissen erlaubt Resilienz Menschen, die Kraft aufzubringen, nicht nur zu überleben, sondern sogar zu gedeihen.

Faktoren, die zur Resilienz beitragen

Manche Menschen bringen Resilienz als Fähigkeit von Natur aus mit. Es gibt Persönlichkeitsmerkmale, die helfen, angesichts von Herausforderungen unerschütterlich zu bleiben. Allerdings sind diese Verhaltensweisen nicht nur angeborene Eigenschaften, die ausschließlich bei einigen wenigen Menschen zu finden sind. Viele Experten sind der Meinung, dass Resilienz weit verbreitet ist und dass Menschen in der Lage sind, die Fähigkeiten zu erlernen, die nötig sind, um resilienter zu werden.

Soziale Unterstützung ist eine weitere wichtige Variable, die zur Resilienz beiträgt. Psychisch starke Menschen neigen dazu, die Unterstützung von Familie und Freunden zu haben, die ihnen in Zeiten der Schwierigkeiten den Rücken stärken. Weitere Faktoren, die mit Resilienz in Verbindung gebracht werden, sind:

  • eine positive Einstellung zu sich selbst und seinen Fähigkeiten haben
  • die Fähigkeit, realistische Pläne zu machen und sich an sie zu halten
  • Einen internen Kontrollmechanismus haben
  • Ein guter Kommunikator zu sein
  • sich als Kämpfer und nicht als Opfer sehen
  • eine hohe emotionale Intelligenz und einen effektiven Umgang mit Emotionen haben

Wir gehen später noch detaillierter auf die Top-Faktoren der Resilienz ein.

Wie man Resilienz aufbaut

Glücklicherweise ist Resilienz etwas, das du sowohl bei dir selbst als auch bei deinen Kindern aufbauen kannst. Hier sind einige der wichtigsten Schritte, die du unternehmen kannst, um resilienter zu werden.

Reframe deine Gedanken

Resiliente Menschen sind in der Lage, negative Situationen realistisch zu betrachten. Dies tun sie auf eine Art und Weise, die sich nicht auf Schuldzuweisungen oder Grübeln über das, was nicht geändert werden kann, konzentriert. Betrachte Widrigkeiten nicht als unüberwindbar.  Konzentriere dich stattdessen darauf, nach noch so kleinen Möglichkeiten zu suchen, wie du das Problem angehen und Änderungen vornehmen kannst, die dir helfen werden.

Die Konzentration auf die nützlichen, positiven Dinge, die du tun kannst, kann dir helfen, aus einer negativen Denkweise herauszukommen.

Du kannst diesen Ansatz auch verwenden, um Kindern zu helfen, besser mit Herausforderungen umzugehen. Ermutige sie, über Herausforderungen auf positivere, hoffnungsvollere Weise nachzudenken. Auf diese Weise können Kinder lernen, die Ereignisse als Chance zu sehen, sich selbst herauszufordern und neue Fähigkeiten zu entwickeln, anstatt in einer Schleife negativer Gefühle stecken zu bleiben.

Suche nach Unterstützung

Menschen zu haben, denen du vertraust und denen du dich anvertrauen kannst, sind wichtig für den Aufbau von Resilienz. Über die Schwierigkeiten zu sprechen, mit denen du zu kämpfen hast, lässt sie nicht verschwinden, aber der Austausch mit einem Freund oder einer geliebten Person kann dir das Gefühl geben, dass du jemanden an deiner Seite hast. Dinge mit anderen Menschen zu besprechen, kann dir auch helfen, Einblicke oder sogar neue Ideen zu gewinnen, die dir helfen, die Herausforderungen, mit denen du zu tun hast, besser zu bewältigen.

Konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst

Wenn du mit einer Krise oder einem Problem konfrontiert bist, kann es leicht sein, dass du von den Dingen überwältigt wirst, die sich weit außerhalb deiner Kontrolle befinden. Anstatt sich zu wünschen, du könntest die Zeit zurückdrehen oder die Dinge ändern, versuche, dich nur auf die Dinge zu konzentrieren, die du unter Kontrolle hast. So verschwendest du keine wertvolle Energie für Dinge, die du eh nicht ändern kannst, sondern investierst sie sinnvoll in das, was unter deiner Kontrolle liegt.

Selbst wenn die Situation schlimm erscheint: unternimm realistische Schritte, um die Situation zu verbessern. Ganz gleich, wie klein diese Schritte auch sein mögen, sie können dein Gefühl von Kontrolle und Belastbarkeit verbessern.

Top-Faktoren der Resilienz

Die Entwicklung von Resilienz ist sowohl komplex als auch persönlich. Sie beinhaltet eine Kombination aus inneren Stärken und äußeren Ressourcen, und es gibt keine universelle Formel, um resilienter zu werden. Alle Menschen sind verschieden: Während die eine Person nach einem traumatischen Ereignis Symptome von Depression oder Angst entwickelt, kann es sein, dass eine andere Person überhaupt keine Symptome zeigt.

Eine Kombination von Faktoren trägt zum Aufbau von Resilienz bei, und es gibt keine einfache To-Do-Liste zur Bewältigung von Widrigkeiten. In einer Langzeitstudie wurden Schutzfaktoren für Jugendliche mit Depressionsrisiko mit resilienten Ergebnissen im jungen Erwachsenenalter in Verbindung gebracht. Diese Schutzfaktoren waren u.a.: familiärer Zusammenhalt, positive Selbsteinschätzung und gute zwischenmenschliche Beziehungen.

Während jeder Mensch Trauma und Widrigkeiten auf unterschiedliche Weise verarbeitet, gibt es bestimmte Schutzfaktoren, die helfen, Resilienz aufzubauen, indem sie die Bewältigungsfähigkeiten und die Anpassungsfähigkeit verbessern. Zu diesen Faktoren gehören:

  • Soziale Unterstützung: Forschungen, die 2015 in der Zeitschrift Ecology and Society veröffentlicht wurden, zeigten, dass soziale Systeme, die in Zeiten von Krisen oder Traumata Unterstützung bieten, die Resilienz des Einzelnen fördern. Soziale Unterstützung kann die unmittelbare oder erweiterte Familie, die Gemeinschaft, Freunde und Organisationen umfassen.
  • Realistische Planung: Die Fähigkeit, realistische Pläne zu machen und auszuführen, hilft dem Einzelnen, seine Stärken auszuspielen und sich auf erreichbare Ziele zu konzentrieren.
  • Selbstwertgefühl: Ein positives Selbstwertgefühl und Vertrauen in die eigenen Stärken können Gefühle der Hilflosigkeit verhindern, wenn man mit Widrigkeiten konfrontiert wird.
  • Bewältigungsfähigkeiten: Bewältigungs- und Problemlösungsfähigkeiten helfen einer Person, die sich durch Widrigkeiten hindurcharbeiten und Notlagen überwinden muss.
  • Kommunikationsfähigkeiten: Die Fähigkeit, klar und effektiv zu kommunizieren, hilft Menschen, Unterstützung zu suchen, Ressourcen zu mobilisieren und Maßnahmen zu ergreifen.
  • Emotionale Regulierung: Die Fähigkeit, mit potenziell überwältigenden Emotionen umzugehen (oder Hilfe zu suchen, um sie zu verarbeiten), hilft Menschen, sich bei der Überwindung einer Herausforderung zu konzentrieren.

Die Forschung zur Resilienz-Theorie zeigt, dass es unerlässlich ist, die unmittelbare Umgebung eines Individuums zu managen und schützende Faktoren zu fördern, während man sich mit Anforderungen und Stressoren auseinandersetzt, denen das Individuum ausgesetzt ist. Mit anderen Worten: Resilienz ist nicht etwas, das Menschen nur in überwältigenden Momenten von Widrigkeiten anzapfen. Sie baut sich auf, wenn Menschen täglich mit allen Arten von Stressoren konfrontiert sind, und Schutzfaktoren können gefördert werden.

Warum ist Resilienz wichtig?

Resilienz ist das, was Menschen die emotionale Stärke gibt, mit Traumata, Widrigkeiten und Schwierigkeiten umzugehen. Resiliente Menschen nutzen ihre Ressourcen, Stärken und Fähigkeiten, um Herausforderungen zu überwinden und Rückschläge zu verarbeiten.

Menschen, denen es an Resilienz mangelt, fühlen sich eher überwältigt oder hilflos und greifen zu ungesunden Bewältigungsstrategien (wie Vermeidung, Isolation und Selbstmedikation). Eine Studie zeigte, dass Patienten, die einen Suizidversuch hinter sich hatten, signifikant niedrigere Werte auf der Resilienzskala aufwiesen als Patienten, die nie einen Suizidversuch unternommen hatten.

Resiliente Menschen erleben zwar Stress, Rückschläge und schwierige Emotionen, aber sie nutzen ihre Stärken und suchen Hilfe bei Unterstützungssystemen, um Herausforderungen zu überwinden und Probleme zu bewältigen. Resilienz befähigt sie dazu, eine Situation zu akzeptieren, sich ihr anzupassen und vorwärts zu gehen.

Resilienz ist “die Kernkraft, mit der Sie die Last des Lebens stemmen”.

7 Säulen der Resilienz

Du, der du diesen Artikel liest, kannst jetzt einen kleinen Selbsttest machen: Jede der sieben Säulen der Resilienz von 0 bis 10 zu bewerten. Null bedeutet “nicht gut in” und zehn bedeutet “habe alles“. Dann addierst du alle deine Zahlen zusammen.

7 Säulen der Resilienz
1. Realistischer Optimismus

Realistischer Optimismus hilft uns, unnötige Ängste und selbst auferlegte Hindernisse zu vermeiden, die uns vom Erreichen unserer Ziele abhalten. Wenn wir Herausforderungen mit der Einstellung “das wird nicht funktionieren” betrachten, neigen wir dazu, die Ergebnisse zu fürchten und versuchen vielleicht gar nicht erst, sie zu erreichen.

Auf der anderen Seite kann uns ein unrealistischer Optimismus möglicherweise zu riskantem Verhalten und unerwünschten Konsequenzen verleiten. Aus diesem Grund scheint realistischer Optimismus der beste Weg zu sein, um ein Erfolgsmensch zu werden.

Es gibt mehrere Wege, um von einem Pessimisten zu einem Optimisten zu werden.

Die Arbeit an deinen Kernüberzeugungen ist ein erfolgreiches Coaching-Tool, das uns hilft, unsere Denkweise zu ändern.

Ich möchte jedem raten, ein Tagebuch zu führen, in dem man die Art seiner Gedanken über den Tag hinweg festhält. Das hilft, destruktive, negative Gedanken und Projektionen zu identifizieren und in konstruktive umzuwandeln. Auch Meditation kann diesen Prozess unterstützen.

Selbsttest: Bewerte diese Säule von 0-10

2. Akzeptanz des Unveränderbaren

Es gibt Situationen, die uns vielleicht stören, aber wir müssen akzeptieren, dass wir keine realistische Chance haben, sie zu ändern. Sich über sie aufzuregen, z. B. “Warum ist das Wetter schon wieder so schlecht?!“, hält uns nur in einem unzufriedenen Zustand. Der Mangel an Sonnenschein, der Mangel an freundlichen Autofahrern in den Städten oder die unerwünschten Reaktionen einiger Personen?

Wir können uns selbst helfen, indem wir diese Umstände als unveränderbar akzeptieren!

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3. Lösungsorientiert handeln

Wie bereits erwähnt, ist Lösungsorientierung eine Wahl. Will ich mich weiter mit dem Problem beschäftigen und meine Zeit verschwenden, oder will ich mir Lösungen ansehen und weitermachen?

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4. Selbstregulierung

Diese Säule beinhaltet die Fähigkeiten der Selbstmotivation, des Stressmanagements, der Selbstdisziplin und der Selbstbeherrschung.

Wir haben die Wahl, diese Säule zu stärken, indem wir uns Ziele setzen, Grenzen setzen und uns selbst gegenüber Rechenschaft ablegen. Ich habe meine Selbstmotivation verbessert, indem ich mir kurz- und langfristige Ziele gesetzt habe. Ein Leben ohne Ziele neigt leicht dazu, langweilig zu werden.

Selbsttest: Bewerte diese Säule von 0-10

5. Verantwortung übernehmen

Wahrscheinlich sind wir alle schon einmal in die “Es-ist-seine-Schuld-Falle” getappt.

Im Grunde ist dies oft ein Symptom für das Fehlen der vierten Säule der Resilienz. Selbstverantwortung ist ein wichtiger Aspekt, um schnell aus einer Krise herauszukommen. Selbstverantwortung befähigt uns, Fehlverhalten zu akzeptieren und schnelle Maßnahmen zur Lösung zu finden. Die “Es-ist-seine-Schuld-Falle” hält uns in einem unverantwortlichen Zustand, ohne viel zu tun.

Füge diese Übung ruhig deinem Tagebuch/ Journal hinzu: Notiere, wann die Falle dich trifft. Keine Sorge, wir sind alle nicht perfekt. Notiere einfach die Situationen in deinem täglichen Protokoll und lerne, Veränderungen anzunehmen.

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6. Netzwerk-Orientierung

Die Netzwerkorientierung ist sehr wichtig, damit du in einer Krise Hilfe bekommst. Es lohnt sich, sich zu fragen: “Wie gut ist mein soziales Unterstützungsnetzwerk“?

Wenn Sie mehr Freunde oder Kollegen brauchen, ist das absolut in Ordnung. Einsamkeit ist eine der Hauptursachen für Depressionen. Es ist immer Zeit, Ihr Netzwerk zu verbessern. Ein weiterer wichtiger Aspekt der fünften Säule ist die Fähigkeit, auf andere zuzugehen und um Hilfe zu bitten, indem man sich eingesteht, dass es eine Krise geben könnte. Persönlichkeitsmerkmale wie Stolz (häufig bei Männern) können Hindernisse sein, die es zu überwinden gilt. Netzwerkorientierung hilft Ihnen sowohl privat als auch beruflich stark dabei, Lösungen zu finden, die Sie alleine nicht finden können.

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7. Zukunftsplanung

Wie bereits erwähnt, kann das Setzen von Zielen das Gegenmittel gegen mangelnde Motivation und sogar Depressionen sein. Ich verwende Zielsetzung und Zukunftsplanung als ein wichtiges Werkzeug mit meinen Klienten, um Depressionen zu überwinden. Eine klare Vision der Zukunft hilft uns, das Leben zu wollen, Hindernisse zu überwinden und nach vorne und nicht zurück zu schauen.

Selbsttest: Bewerte diese Säule von 0-10

Auswertung

Zähle jetzt deine Punkte zusammen.

Ich würde jeden, der über 45 Punkte erreicht, als eine ziemlich resiliente Person betrachten, trotzdem kann jeder unter 55 Punkten davon profitieren, an seiner Resilienz zu arbeiten. Vor einigen Jahren lag mein Wert bei knapp 35 Punkten. Heutzutage betrachte ich meinen Punktestand als 50 oder höher. Und es fühlt sich wirklich gut an, mit diesen sieben Säulen durchs Leben zu gehen!

Arten von Resilienz

Das Wort Resilienz wird oft allein verwendet, um die allgemeine Anpassungs- und Bewältigungsfähigkeit darzustellen, aber es kann in Kategorien oder Typen unterteilt werden:

  • Psychologische Resilienz
  • Emotionale Resilienz
  • Physische Resilienz
  • Gemeinschaftliche Resilienz
Was ist psychologische Resilienz?

Psychologische Resilienz bezieht sich auf die Fähigkeit, Unsicherheiten, Herausforderungen und Widrigkeiten mental zu widerstehen oder sich ihnen anzupassen. Sie wird manchmal auch als “psychische Widerstandskraft” bezeichnet.

Menschen, die psychologische Resilienz aufweisen, entwickeln Bewältigungsstrategien und Fähigkeiten, die es ihnen ermöglichen, während einer Krise ruhig und konzentriert zu bleiben und ohne langfristige negative Folgen weiterzumachen.

Was ist emotionale Resilienz?

Es gibt unterschiedliche Grade, wie gut eine Person emotional mit Stress und Widrigkeiten zurechtkommt. Manche Menschen sind von Natur aus mehr oder weniger empfindlich gegenüber Veränderungen. Wie eine Person auf eine Situation reagiert, kann eine Flut von Emotionen auslösen.

Emotional resiliente Menschen verstehen, was sie fühlen und warum. Sie schöpfen einen realistischen Optimismus, selbst wenn sie eine Krise bewältigen müssen, und nutzen proaktiv sowohl interne als auch externe Ressourcen. Dadurch sind sie in der Lage, sowohl Stressoren als auch ihre Emotionen auf eine gesunde, positive Weise zu bewältigen.

Was ist physische Resilienz?

Physische Resilienz bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, sich an Herausforderungen anzupassen, Ausdauer und Kraft zu erhalten und sich schnell und effizient zu erholen. Es ist die Fähigkeit einer Person, zu funktionieren und sich zu erholen, wenn sie mit Krankheit, Unfällen oder anderen körperlichen Anforderungen konfrontiert wird.

Forschungen, die im April 2016 im Journal of Gerontology veröffentlicht wurden, zeigten, dass körperliche Resilienz eine wichtige Rolle für gesundes Altern spielt, wenn Menschen mit medizinischen Problemen und körperlichen Stressoren konfrontiert werden.

Ein gesunder Lebensstil, der Aufbau von Beziehungen, Zeit zum Ausruhen und Erholen, tiefes Atmen und angenehme Aktivitäten spielen alle eine Rolle beim Aufbau körperlicher Belastbarkeit.

Was ist Gemeinschaftliche Resilienz?

Die Resilienz von Gemeinschaften bezieht sich auf die Fähigkeit von Gruppen von Menschen, auf widrige Situationen wie Naturkatastrophen, Gewaltakte, wirtschaftliche Not und andere Herausforderungen für ihre Gemeinschaft zu reagieren und sich davon zu erholen.

Beispiele für die Resilienz von Gemeinden sind zum Beispiel

  • New York City nach den Terroranschlägen vom 11. September 2001,
  • Newtown, Connecticut, nach der Schießerei an der Sandy Hook Elementary School,
  • New Orleans nach dem Hurrikan Katrina und
  • die Gemeinden Gilroy, Kalifornien, El Paso, Texas, und Dayton, Ohio, nach den Massenerschießungen.

Forschung und Statistik zur Resilienz

Die Forschung zur Förderung der Resilienz unterstützt die Idee, dass bestimmte schützende Ressourcen und nicht das Fehlen von Risikofaktoren eine wichtige Rolle bei der Fähigkeit einer Person spielen, Stressoren zu konfrontieren und zu verarbeiten. Dinge wie soziale Unterstützung, adaptive Bewältigungsfähigkeiten und die Fähigkeit, die eigenen Stärken anzuzapfen, können helfen, die Resilienz einer Person zu entwickeln und zu stärken.

Wenn es um die Idee der “natürlichen Resilienz” geht, oder die angeborene Fähigkeit einer Person, sich von Widrigkeiten zu erholen, ist die Forschung gemischt.

Einige Studien deuten darauf hin, dass die menschliche Resilienz angesichts von Widrigkeiten ziemlich verbreitet ist. Um dies zu untermauern, berichtet eine Studie, dass, obwohl 50 bis 60 Prozent der US-Bevölkerung traumatischen Ereignissen ausgesetzt sind, nur 5 bis 10 Prozent dieser Menschen eine posttraumatische Belastungsstörung entwickeln.

Nichtsdestotrotz unterstreichen andere Untersuchungen die Schwierigkeit, Resilienz zu untersuchen. Eine Studie, die im März 2016 in der Zeitschrift Perspectives on Psychological Science veröffentlicht wurde, untersuchte den Verlust des Ehepartners, Scheidung und Arbeitslosigkeit und fand heraus, dass das statistische Modell, das zur Interpretation der Resilienzwerte verwendet wurde, die Ergebnisse stark beeinflusst. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass frühere Forschungen möglicherweise überschätzt haben, wie verbreitet Resilienz ist. Sie schlugen vor, dass Resilienz möglicherweise schwieriger zu quantifizieren und zu untersuchen ist als bisher angenommen.

Resilienz-Training

Die gute Nachricht ist, dass Resilienz erlernt werden kann. Zum Beispiel können Menschen soziale Unterstützungsnetzwerke aufbauen oder lernen, negative Gedanken neu zu ordnen.

Resilienz zu lernen bedeutet nicht, zu lernen, wie man “grinst und es erträgt” oder einfach “drüber wegkommt“. Es geht nicht darum zu lernen, Hindernisse zu vermeiden oder sich gegen Veränderungen zu wehren.

Der Aufbau von Resilienz ist ein Prozess, bei dem Menschen Flexibilität nutzen, um Gedankenmuster neu zu ordnen und zu lernen, einen auf Stärken basierenden Ansatz zu nutzen, um Hindernisse zu überwinden.

Wie du Resilienz aufbaust und kultivierst

Ich habe weiter oben in diesem Artikel bereits einige Optionen aufgeführt, wie man Resilienz aufbaut, und möchte diese Thematik hier noch einmal aufgreifen und vertiefen.

Es ist hilfreich, sich Resilienz als einen Prozess vorzustellen. Die folgenden Schritte können helfen, Resilienz mit der Zeit aufzubauen:

  • Selbsterkenntnis entwickeln. Zu verstehen, wie du typischerweise auf Stress und Widrigkeiten reagierst, ist der erste Schritt zum Erlernen adaptiverer Strategien. Zur Selbstwahrnehmung gehört auch, dass du deine Stärken verstehst und deine Schwächen kennst.
  • Baue Fähigkeiten zur Selbstregulierung auf. Angesichts von Stress und Widrigkeiten konzentriert zu bleiben, ist wichtig, aber nicht einfach. Techniken zur Stressreduzierung, wie geführte Bilder, Atemübungen und Achtsamkeitstraining, können Menschen helfen, ihre Emotionen, Gedanken und Verhaltensweisen zu regulieren.
  • Lerne Bewältigungsstrategien. Es gibt viele Bewältigungstechniken, die bei der Bewältigung von stressigen und herausfordernden Situationen helfen können. Dazu gehören das Führen eines Tagebuchs, das Reframing von Gedanken, Sport, Zeit im Freien, soziale Kontakte, die Verbesserung der Schlafhygiene und die Nutzung von kreativen Ausdrucksmöglichkeiten.
  • Erhöhe den Optimismus. Menschen, die optimistischer sind, haben das Gefühl, mehr Kontrolle über ihre Ergebnisse zu haben. Um Optimismus aufzubauen, konzentriere dich darauf, was du tun kannst, wenn du mit einer Herausforderung konfrontiert wirst, und identifiziere positive, problemlösende Schritte, die du unternehmen kannst.
  • Verbindungen stärken. Unterstützungssysteme können eine wichtige Rolle bei der Resilienz spielen. Stärke deine bestehenden sozialen Beziehungen und finde Möglichkeiten, neue aufzubauen.
  • Kenne deine Stärken. Menschen fühlen sich fähiger und selbstbewusster, wenn sie ihre Talente und Stärken erkennen und nutzen können.

Resilienz und Gesundheitszustand

Studien haben gezeigt, dass Merkmale der Resilienz, insbesondere soziale Beziehungen und ein starkes Selbstwertgefühl, Menschen helfen, die mit chronischen Krankheiten konfrontiert sind.

Eine im April 2015 in der Zeitschrift Cogent Psychology veröffentlichte Arbeit über die Forschung zu Resilienz und chronischen Krankheiten legt nahe, dass die Resilienz eines Patienten sowohl den Verlauf als auch das Ergebnis von Krankheiten beeinflussen kann.

Psychische Gesundheit und Resilienz

Resilienz ist ein Schutzfaktor gegen psychische Belastungen in ungünstigen Situationen, die mit Verlust oder Trauma einhergehen. Sie kann bei der Bewältigung von Stresslevel und depressiven Symptomen helfen. Psychologische Resilienz bezieht sich auf die mentale Stärke, mit Herausforderungen und Widrigkeiten umzugehen.

Rheumatoide Arthritis und Resilienz

Die Forschung hat herausgefunden, dass verhaltensbezogene und emotionale Strategien zur Kultivierung der Resilienz Patienten mit rheumatoider Arthritis (RA) und anderen chronischen Krankheiten zugute kommen können. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass Optimismus und wahrgenommene soziale Unterstützung dazu beitragen, die Lebensqualität von RA-Patienten zu verbessern.

Immunologische Störungen und Resilienz

Die Forschung unterstützt die Idee, dass körperliche Resilienz die negativen Auswirkungen von Stressoren auf das Immunsystem reduzieren kann. Studien haben gezeigt, dass eine geringe Resilienz mit einer Verschlechterung der Krankheit einhergeht, während eine hohe Resilienz mit einer besseren Lebensqualität verbunden ist.

Hirnverletzungen und Resilienz

Eine Studie, die im Juli 2015 im Journal of Neurotrauma veröffentlicht wurde, zeigte, dass Patienten mit traumatischen Hirnverletzungen, die auf einer Resilienzskala moderat-hoch getestet wurden, signifikant weniger Symptome nach der Verletzung und eine bessere Lebensqualität aufwiesen als Patienten mit geringer Resilienz.

Typ-2-Diabetes und Resilienz

Nach Angaben der Ma yo Clinic ist ein hohes Maß an Resilienz bei Diabetes-Patienten mit niedrigeren A1C-Werten verbunden, was auf eine bessere Blutzuckerkontrolle hinweist.

Krebs und Resilienz

Eine im April 2019 in der Fachzeitschrift Frontiers in Psychiatry veröffentlichte Studie brachte Resilienz, insbesondere persönliche Stärken und soziale Faktoren, mit verbesserten psychologischen und behandlungsbezogenen Ergebnissen bei Krebspatienten in Verbindung.

Verdauungsbeschwerden und Resilienz

Menschen, die unter Angstzuständen und Depressionen leiden, berichten häufig von Magen-Darm-Beschwerden als Hauptsymptom. Der Aufbau von Resilienz kann den Stress und die Angst, die mit einigen GI-Symptomen verbunden sind, reduzieren. Eine im Januar 2018 in der Zeitschrift Neurogastroenterology and Motility veröffentlichte Studie zeigte einen Zusammenhang zwischen geringer Resilienz und verschlimmerten Reizdarmsyndrom-Symptomen.

Hauterkrankungen und Resilienz

Dermatologische Erkrankungen werden oft von Angst und Stress begleitet. Stress wiederum kann das Aufflackern von Hautkrankheiten wie Psoriasis und Ekzemen auslösen. Studien deuten darauf hin, dass Patienten mit Erkrankungen wie Psoriasis Anzeichen einer geringeren Resilienz aufweisen. Ein frühzeitiges Eingreifen zum Aufbau von Resilienz kann die Symptome und das Management dieser Erkrankungen verbessern.

Endometriose und Resilienz

Studien haben Endometriose und chronische, potenziell lähmende Schmerzen mit depressiver Stimmung, Angst und verminderter Resilienz in Verbindung gebracht. Resilienz kann ein wichtiger Faktor sein, um die Auswirkungen auf das körperliche, geistige und soziale Wohlbefinden zu verringern.

Zitate und Inspiration zur Förderung der Resilienz

Es gibt viele Möglichkeiten, die Resilienz in Menschen zu fördern. Etwas so Einfaches wie ein inspirierendes Zitat kann ermutigend sein. Es gibt auch überraschende Ausdrucksformen, wie Tattoos, die Geschichten von Resilienz erzählen und als motivierende Beispiele dienen können.

Inspirierende Zitate zur Resilienz

Im Folgenden findest du einige Zitate zu verschiedenen Aspekten der Resilienz, von der Suche nach innerer Stärke bis zum Überleben der Herausforderungen des Lebens.

Sie stand im Sturm und als der Wind nicht in ihre Richtung wehte, richtete sie ihre Segel aus.” – Elizabeth Edwards, Autorin

Der größte Ruhm im Leben liegt nicht darin, niemals zu fallen, sondern jedes Mal aufzustehen, wenn wir fallen.” – Nelson Mandela

Resilienz ist das Wissen, dass man der Einzige ist, der die Macht und die Verantwortung hat, sich selbst aufzurichten.“- Mary Holloway, Resilienztrainerin

Trauer und Resilienz leben zusammen.” – Michelle Obama, Becoming

Auf der anderen Seite eines Sturms ist die Stärke, die daraus entsteht, ihn durchschifft zu haben. Hisst die Segel und fangt an.” – Gregory S. Williams, Autor

Fazit

Resilienz ist mehr als nur eine Mischung von Aspekten, um ein glücklicheres Leben zu führen.

Die Arbeit an der Resilienz hat mich nicht nur in die Lage versetzt, mich abenteuerlichen Herausforderungen zu stellen, sie hat mir auch geholfen, aus der Schweiz auszuwandern und ein erfülltes Leben führen, indem ich niemals zurückblicke oder Angst und Negativität die Kontrolle über die Veränderungen, die ich vorgenommen habe, gewinnen ließ. Wenn du an deiner Resilienz arbeitest, wird das Ergebnis viel größer sein, als du es im Moment erwartest. Genieße diesen unglaublichen Weg!

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